Пять особенно интересных для здоровья свойств витамина В9

27.12.2022

Мозг

Прием фолиевой кислоты способен улучшить память и мыслительные способности пожилых людей, у которых ухудшение этих параметров происходит быстрее, чем у их сверстников. Одно исследование предположило возможную связь между дефицитом фолата и повышенным риском болезни Альцгеймера.

 Печень

Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ), агрессивная форма жировой болезни печени, может вызвать серьезное её повреждение. Недавнее исследование показало, что потребление комбинации продуктов, содержащих B12 и фолиевую кислоту, замедляет развитие заболевания и обращает вспять как фиброз печени (утолщение рубцовой ткани), так и отек (воспаление).

Слух

Одно исследование предположило, что приём фолиевой кислоты способствует замедлению возрастной потери слуха у пожилых людей с низким содержанием фолиевой кислоты в рационе и высоким уровнем гомоцистеина в крови.

Зрение

Точная связь между фолиевой кислотой и возрастной макулярной дегенерацией, способной привести к потере зрения, неясна, но одно крупное исследование показало, что у женщин, которые ежедневно принимали фолиевую кислот и витамины B6 и B12, наблюдался сниженный риск развития этого глазного заболевания.

В каких продуктах есть витамин В9

Фолиевая кислота содержится в целом спектре продуктов, из которых можно составить довольно разнообразный рацион.

Фасоль и горох, в том числе черноглазый горох, чечевица, нут и все виды фасоли.
Говядина и куриная печень.
Темно-листовая зелень и овощи, такие как шпинат, спаржа, брюссельская капуста и свекла.
Фрукты (и фруктовые соки), включая авокадо, томатный сок, апельсины и апельсиновый сок, а также дыни. 
Орехи, такие как грецкие и арахис.
Яйца и молочные продукты.

Фолиевой кислотой могут быть обогащены такие продукты как хлеб, крупа, кукуруза, мука, макароны, рис.

Сколько витамина B9 в сутки нужно получать

На этикетках пищевых продуктов фолат указывается в мкг (микрограммах) пищевого эквивалена фолиевой кислоты (DFE), а фолиевая кислота (также в мкг) указана в скобках под ней. Рекомендуемое суточное потребление витамина B9 зависит от возраста.

 От 6 до 11 месяцев - 80 мкг.
От 1 до 3 лет - 150 мкг.
От 4 до 18 лет - 200–400 мкг.
Старше 18 лет - 400 мкг.
Беременные  - 600 мкг.
Кормящие - 500 мкг.

Источник: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.

Нужно ли принимать витамин B9 в виде добавки

Большинство поливитаминов или минеральных добавок содержат фолиевую кислоту, особенно витамины для беременных или планирующих зачатие.

Добавки принимать не нужно, если вы получаете рекомендуемое количество витамина В9 из пищи, но если есть подозрения, что у вас дефицит этого витамина, поговорите с врачом. Анализ крови даст ответ на вопрос, оправданы ли ваши подозрения.

«Витамин B9 во всех формах важен для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, — говорит Зумпано. - Приложив совсем немного усилий, вы можете легко получать его из привычных продуктов или из тех, которые никогда не пробовали, но хотели бы».

Источник: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b9/