Пять основных рекомендаций по улучшению восстановления после тренировки

12.05.2017

4. Казеин перед сном

Хотя многие люди для усиления синтеза протеина и ускорения восстановления потребляют протеин после тренировки, они часто забывают о другом важном периоде - перед сном. Существует теория, что потребление протеина перед сном может усилить мышечную адаптацию и восстановление еще эффективнее, так как подкормка аминокислотами во время сна замедляет расщепление протеина, которое может усилиться во время отсутствия пищи ночью.

Одна группа ученых проверила эту теорию, предложив протокол интенсивной тренировки шестнадцати здоровым молодым спортсменам и наблюдая анаболическую реакцию в течение дня. Ученые предоставили одной группе 40 граммов казеина перед сном, а другой группе - 40 граммов плацебо. Результаты показали, что у подэкспертных, потреблявших казеин, на 22% увеличился синтез протеина (это основной механизм роста мышечной массы и восстановления) по сравнению с подэкспертными контрольной группы.

Наряду с ускорением восстановления во сне, дополнительный протеин перед сном - это отличный способ увеличения дневной дозы протеина, что дополнительно ускоряет восстановление и ослабляет DOMS.

5. Сон

Важность адекватной продолжительности сна для восстановления мышц нельзя переоценить, и это один из лучших советов, содержащихся в этой статье. Исследования показывают, что депривация сна ухудшает когнитивную функцию, иммунитет и гормональную функцию. Хотя когнитивная функция не связана с восстановлением, иммунная и гормональная функции играют защитную роль в восстановлении клеток, выведении токсинов и продуктов метаболизма, а также в росте новых тканей.

Два основных анаболических гормона регулируют сон - это тестостерон и гормон роста. Неадекватная продолжительность сна снижает концентрацию тестостерона, ухудшает выработку гормона роста и повышает уровень кортизола. Все эти факторы препятствуют росту мышечной массы, уменьшению DOMS и оптимизации восстановления. Чтобы увеличить уровень тестостерона и гормона роста, улучшая восстановление мышечных тканей, нужно спать минимум 7-8 часов ежедневно и еще дольше в случае жесткой диеты, интенсивных тренировок, нескольких тренировок в течение дня или в состоянии неполного восстановления.

Резюме

Множество различных факторов влияют на восстановление мышц, но большинство из них можно контролировать, и они легко поддаются улучшению. Для оптимизации мышечного восстановления и результативности попробуйте применить следующие пять рекомендаций:

Потребляйте протеин с углеводами после тренировки

Пейте не меньше 2 стаканов воды до и после тренировки

Делайте массаж для ослабления мышечной болезненности и увеличения результативности

Потребляйте казеин перед сном, чтобы усилить рост мышечной массы ночью

Спите не меньше 7-8 часов ежедневно.