Пять основных рекомендаций по улучшению восстановления после тренировки

12.05.2017

2. Пейте больше воды

Вода – это, бесспорно, важнейший нутриент, необходимый организму. Она играет важную роль в пищеварении, усвоении, транспорте и утилизации нутриентов. Вода также отвечает за производство энергии и смазку суставов. После интенсивной тренировки вместе с потом часто теряется значительное количество жидкости. Уменьшение веса тела на 2% из-за ее потери может спровоцировать сердечные заболевания и другие очень серьезные последствия, даже смерть. Большинство людей не потребляют адекватного количества воды, поскольку полагаются на жажду. Однако она не является надежным индикатором, поскольку жажда возникает когда организм уже обезвожен. Следовательно, чтобы играть на опережение и улучшить как результативность, так и восстановление, рекомендуется потреблять не меньше 4 стаканов воды перед тренировкой и еще 4 после тренировки на каждый килограмм веса, потерянного с потом во время занятий.

Адекватное восполнение жидкости после тренировки улучшит и восстановление, и результативность на следующей тренировочной сессии. Задача - выпивать около 0,5 литра воды перед тренировкой и еще 0,5 литра каждый час тренировки. Это количество должно быть увеличено, если вы тренируетесь в жару или в условиях повышенной влажности.

3. Массаж

Массаж - это одна из распространенных стратегий восстановления, особенно среди профессионалов. Хотя массаж - это обычная практика для восстановления, удивительно, что проведено так мало исследований его эффективности.

В ходе одного исследования учение наблюдали эффект массажа на восстановление мышц у баскетболистов и волейболистов первого дивизиона НССА. Все подэкспертные интенсивно тренировались в течение трех дней до максимального повреждения мышц и мышечной болезненности. Одна группа подэкспертных получила массаж на третий день, а другая - нет. Затем ученые оценили уровень воспринимаемой мышечной болезненности и результативность в вертикальном прыжке и челночном беге. В результате 17% подэкспертных контрольной группы сообщили об усилении мышечной болезненности, в то время как 80% подэкспертных, получивших массаж, отметили уменьшение болезненности после массажа.

У подэкспертных контрольной группы не было выявлено изменений в показателях вертикального прыжка до и после тренировок, однако, у подэкспертных группы массажа высота прыжка значительно увеличилась. И наконец, у подэкспертных контрольной группы уменьшилась скорость челночного бега из-за неполного восстановления и усталости, в то время как у спортсменов, получивших массаж, скорость увеличилась.

Массаж полезен для уменьшения мышечной болезненности, так как он усиливает кровоток и циркуляция лимфы, особенно в тех районах, где обычно кровоток слаб, например, в сухожилиях и связках. Помните, что необязательно нанимать профессионала. Согласно данным некоторых исследований, достаточно самомассажа, а также применения различных массажеров, например, массажных роллеров.