Пять основных рекомендаций по улучшению восстановления после тренировки

12.05.2017

Самое важное - это конечно тренировки и диета, но что если я расскажу вам, как оптимизация восстановления может улучшить результативность в спортзале, а также помочь похудеть, нарастить мышцы или увеличить силу за короткий промежуток времени? Синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) - это обычное явление после тренировок, как у атлетов, так и у лифтеров. DOMS может начаться в течение 24 часов после тренировки и продолжаться до 72 часов - это типичный признак неполного восстановления, особенно когда он постоянен.

Если у вас есть опыт тренировок, то вам известно, что DOMS не только болезненное явление, - он еще и снижает результативность. Следовательно, любой метод сокращения DOMS или снижения его интенсивности ценен как для атлетов, так и для лифтеров. Если вы интенсивно тренируетесь, занимаетесь спортом или сидите на диете, то восстановление - это ограничивающий фактор, особенно если диета и тренировки уже оптимизированы. К счастью, я изучил литературу и в этой статье предоставлю вам пять научно обоснованных рекомендаций по оптимизации восстановления после тренировки и уменьшения DOMS.

1. Протеин и углеводы после тренировки

Послетренировочное анаболическое окно играет важную роль в спортивном питании. Протеин сам по себе положительно влияет на рост мышечной массы и силу после тренировки, однако, в фитнессе и бодибилдинге до сих пор недооценивают мощность сочетания углеводов с протеином. Во время тренировки организм расходует мышечный гликоген для выполнения упражнений. В зависимости от вида и интенсивности запасы гликогена могут быть значительно истощены по окончании тренировки.

Даже если вы не занимаетесь выносливостными видами спорта, вам могут быть интересны результаты некоторых исследований высокоинтенсивных интервальных сессий, которые показали уменьшение запасов гликогена на 40-60 % после нескольких коротких спринтов. Для оптимизации мышечного восстановления и результативности необходимо восстановить запас гликогена, что поможет снизить послетренировочный уровень кортизола, увеличить уровень инсулина и восстановить силы к следующей тренировке. Поскольку сразу после тренировки улучшается переносимость углеводов и неинсулиновый метаболизм нутриентов, то лучший способ восстановления запасов гликогена - это послетренировочный коктейль сразу по окончании сессии.

Как и ожидалось, в результате исследований выяснилось, что потребление углеводов с протеином лучше восполняет запасы гликогена по сравнению с потреблением только углеводов. Углеводы после тренировки также уменьшают мышечную болезненность на следующий день.

Попробуйте потреблять около 0,4-0,8 грамма углеводов на 1 кг веса тела после тренировки. Точное количество зависит от калоража, целей, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и т.д.