Пять нутрициональных субстанций, способных поднять настроение, - и это не спиртное, и не профитроли

28.08.2024

Очевидно, что любая трапеза сама по себе поднимает настроение, а если пища ещё и вкусная, и любимая... Но бывает так, что вы регулярно и вкусно питаетесь, но настроение всё равно среднее и не один день, потому что пасмурно и моросит дождь, а каждый Божий день, даже если он тёплый и солнечный.

В таком случае наряду с другими мероприятиями, относящимися к психосфере, стоит провести ревизию рациона, чтобы выяснить все ли вещества, о которых пойдёт речь ниже, представлены в нём в адекватном количестве.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 (DHA и EPA) играют громадную роль в обеспечении работы мозга, а их недостаток в рационе чреват депрессией и другими расстройствами настроения, например, тревожностью. А ещё омега-3 регулируют реакцию организма на стресс, а стресс – не самый лучший попутчик хорошему настроению.

Омега-3 участвуют в синтезе таких нейротрансмиттеров, как серотонин, дофамин и норадреналин, регулирующих настроение, так что омега-3  можно смело назвать природными «стабилизаторами настроения».

Омега-3, особенно получаемые из рыбьего жира, оказывают на мозг противовоспалительное действие, а хроническое воспаление связано с расстройствами настроения, такими как депрессия. Мозг в основном работает на омега-3 жирных кислотах, а организм не может вырабатывать их самостоятельно. 

Они поддерживают текучесть клеточных мембран и способствуют взаимодействию леток мозга к между собой. Без омега-3 производство и функционирование нейротрансмиттеров затрудняется - начинается воспаление, а далее возможны депрессия, подавленность или тревожность.
Метаисследование 2018 года показало, что рыбий жир ослабляет тревожность и связанные с ней проблемы. Согласно большинству исследований, человеку необходимо в сутки не менее 2000 мг рыбьего жира, причем большая часть этого количества должна приходиться на жирную кислоту DHA, оказывающую наибольшее влияние на нейротрансмиссию.

Витамин D

Дефицит витамина D повышает риск развития депрессии и других проблем с настроением. Его рецепторы присутствуют в гипоталамусе и гиппокампе, которые задействованы в регуляции настроения. Он влияет на синтез и высвобождение серотонина, участвующего в контроле настроения по всему спектру.

Витамин D влияет на выработку и акции различных гормонов, в том числе и определяющих настроение, например кортизола. Некоторые исследования показывают определённый прирост уровня тестостерона у людей, до этого испытывавших дефицит D3, а низкий тестостерон тесно связан с депрессией и общей вялостью.

Большинство людей имеет низкий уровень витамина D в крови, если только они не живут на пляже в Пуэрто-Рико и не едят ежедневно дикую сёмгу и печень трески.

Если это не про вас, то стоит принимать витамин  D3 ежедневно зимой и через день летом.