Пять нутрициональных субстанций, способных поднять настроение, - и это не спиртное, и не профитроли

28.08.2024

Магний

Если взять сотню человек с легкой и умеренной депрессией и дать 50 из них магний, а 50 - плацебо, то у первой половины депрессия, как минимум, ослабнет уже через месяц. Мы это предположили? Нет. Это результаты научных экспериментов.

Магний тоже играет свою роль в регуляции нейротрансмиттеров, в том числе серотонина. Низкий уровень магния в организме нарушает работу нейромедиаторов, способствуя появлению депрессивных симптомов. Кроме того, дефицит магния приводит к усилению общего воспаления и нарастанию окислительного стресса - оба фактора напрямую связаны с депрессией.

А ещё магний участвует в регулировании кортизола, и это еще не все: магний регулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), контролирующую реакцию организма на стресс. Хронический стресс влечёт за собой расстройства настроения, а магний ему в этом противостоит.

Наконец, магний участвует в процессах регуляции уровня кальция и дисбаланс этих минералов связан с проблемами настроения. Если коротко, то дефицит магния приводит к усилению притока кальция в нейроны, что нарушает их работу, а там недалеко и до расстройства.

Как и в случае с витамином D, большинство исследований показывает, что огромное количество людей испытывает недостаток магния, вероятно потому, что мало кого можно причислить к большим поклонникам ежедневного поедания капусты, мангольда или колларадской зелени, поэтому стоит подумать о ежедневном приёме магния в виде пищевой добавки, в которой желательно присутствие ещё и цинка, тоже участвующего в работе нейротрансмиттеров.

Витамины группы В

Низкий уровень B6 (пиридоксина), B9 (фолата) и B12 (кобаламина) идёт нога в ногу с депрессией и тревожностью. Эти витамины участвуют в синтезе и метаболизме всё тех же регуляторов настроения: серотонина, дофамина и норадреналина. Они же помогают держать под контролем уровень гомоцистеина, повышение которого связано с нервными расстройствами и депрессией.

Витамины группы В тоже участвуют в реакции организма на стресс, хроническая форма которого истощает запасы B5 и B6, необходимых для работы надпочечников и регуляции кортизола.

К счастью, большую часть потребности в витаминах группы В можно удовлетворить с помощью обычной здоровой пищи: листовой зелени, авокадо, орехов, бобов, картофеля, бананов, лосося, тунца и т. д., но веганам следует добавлять в рацион B12, который обычно поступает только из животных продуктов.

Между прочим, у веганов гораздо чаще фиксируются расстройства настроения, чем у мясоедов.

Железо

Раздражительность, перепады настроения, нарушение сна, грусть, нехватка энергии, низкое либидо... все это симптомы недостатка железа и депрессии легкой и средней степени тяжести, а ведь скольким людям прописывают серьёзные антидепрессанты, когда на самом деле у них просто нехватка железа.