Тренинг, питание и рост часть 8

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Единственное, что мы не меняли - это разделение всех мышечных групп на шесть разных тренировок. И снова, поскольку мы тренируемся только пять дней в неделю, шестая тренировка переносится на понедельник, затем продолжается вся последовательность. Это дает дополнительную возможность для восстановления, поскольку те мышечные группы, которые мы нагружаем в среду, получают на этой неделе только одну тренировку, а следующие две недели - по две тренировки. Сплит составлен так, чтобы такое явление, когда та или иная мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, случался раз в три недели, когда эта мышечная группа попадает на среду.

Чередование объема и интенсивности - ключ к новому росту. Вы готовы к тому, чтобы построить новые мышцы и улучшить венозность? Тогда идем в зал.

Вторник, неделя 1-я, в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я готов.

Стив Холмэн: Начинаем с интенсивной проработки груди - несколько быстрых трисетов и суперсетов. Это займет не так много времени, но я гарантирую, тебе захочется завыть. Приступай к разминочным сетам жимов лежа.

Л: Я становлюсь серьезным, тут не до шуток.

Х: Да. Первый трисет - это жимы лежа, разведения рук на блоке и отжимания в широком упоре. Ты - первый. Ну, давай!

(После нескольких разминочных сетов каждый из них делает один трисет из жимов лежа, разведений рук на блоке и отжиманий в широком упоре, достигая 6-9 повторений в каждом упражнении и работая до абсолютного отказа).

Л: О, Господи! Это самый быстрый способ достичь накачки и жжения для груди из тех, которые я когда-либо пробовал.

Х: Мы же не в игрушки играем. Как насчет необязательного суперсета? Будем делать? Это еще один сет жимов лежа и разведений рук на блоке.

Л: Здесь могут поработать нижние и средние грудные. Давай сделаем.

(Каждый из них выполняет по одному суперсету жимов лежа и разведений рук на блоках, в 7 и 6 повторениях соответственно).

Л: А теперь что? О-о! Верх груди. Здесь только один трисет, никаких суперсетов, верно?

Х: Правильно. А затем простой сет скрещиваний на блоках, чтобы «добить» эти мышцы максимальными их сокращениями.

Л: Если мы только сможем сократить грудные в этой точке.

(Они делают один трисет из жимов лежа на наклонной скамье на машине Смита, разведений рук на блоке лежа на наклонной скамье и Пек-Дек. Потом - финальный сет скрещиваний на блоках в 9 повторениях).

Л: Ты прав, это занимает не так много времени, но мои грудные здорово поджарились.

Х: И накачались. Так что ты смог бы позировать для каталога женского белья.

Л: Да, «вандер бра» мне бы не понадобились...

Х: Да, своими шуточками ты выбиваешь меня из колеи. Хорошо, следующие несколько сетов средней интенсивности. Готов к выполнению хотя бы 10 сетов для дельт?

Л: Звучит хорошо. Какая будет последовательность?

Х: Три сета жимов из-за головы - через пару недель мы добавим еще один сет - два сета подъемов одной руки в сторону на блоке, два сета подъемов рук перед собой в наклоне вперед на абдоминальнй скамье, два сета подъемов рук в стороны сидя и один сет подъемов рук перед собой.

Л: Кажется, это много работы, но в каждом сете мы будем останавливаться за пару повторений до достижения отказа, так ведь?

Х: Правильно. Это даст хорошую накачку, но не окажет стресса на нервную систему - это хорошая схема, поскольку мы объединяем ее с высокоинтенсивной работой для мышц груди. Давай разминаться - сделаем пару сетов легких жимов из-за головы.

(После двух разминочных сетов они выполняют полную программу для дельт из 10 сетов, останавливая каждый сет за пару повторений до отказа).

Л: Я чувствую себя великолепно, и в суставных сумках плечевого пояса нет того ощущения, будто они в любой момент могут разорваться. Эта программа комбинирования объема и интенсивности мне по душе. Что у нас следующее?

Х: Приступим к трицепсам, и мы свободны. Для трицепсов это день объемной работы - три сета выпрямлений рук лежа на скамье с обратным наклоном, два сета жимов вниз на блоке с веревкой, два сета выпрямлений рук вверх на блоке, один сет отжиманий от скамьи и два сета жимов вниз на блоке с прямой рукоятью.

Л: Это опять же 10 сетов, если я правильно посчитал.

Х: Ты прав. К счастью, их не 11. Но за две недели мы постараемся довести их число до 12.

Л: Психологическая и физическая нагрузка. Как же мне нравится эта тренировка!

(Для разминки они делают легкие упражнения для трицепсов, потом приступают к программе из 10 сетов, останавливая каждый сет незадолго до мышечного отказа).

Л: О! Ощущение в трицепсах такое, как будто на заднюю поверхность рук прилепили по 5 кг груза. И виден рельеф! Спасибо жиросжигающей добавке.

Х: У тебя рельеф и венозность повышаются с каждым днем. Надо будет мне тоже попить жиросжигатель. Что касается добавок, то после тренировки нас ждет сывороточный протеин.

Л: Да, это даст быстрое поступление аминокислот. Мои мышцы уже готовы поглотить их.

Х: Возможно, нам придется просто окунуть лицо в банку с протеином. У меня верх тела настолько уставший, что едва ли хватит сил, чтобы возиться с миксером.

Л: В план ближайших покупок я добавлю кормушки для лошадей. IM