Тренинг, питание и рост часть 8

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Программа №8 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN

Объем или интенсивность? Короткие, нечастые тренировки или длительные и более частые? Побеждают...обе схемы. Изнуряющая интенсивность очень важна для того, чтобы достаточно нагрузить мышцы, чтобы они адаптировались и росли, но это не единственный способ вызвать усиление анаболического процесса. На самом деле, вы можете добиться невероятных результатов, чередуя для каждой из мышечных групп более длительные тренировки средней интенсивности с короткими высокоинтенсивными занятиями. Многие из сторонников высокоинтенсивного тренинга не согласны с тем, что объем может стимулировать рост мышц, но несколько логично проведенных сравнений доказывают обратное.

Самое простое сравнение - это загар, который, как и рост мышц, является физиологической адаптацией организма к стрессу. Как увеличить степень загара? С помощью объема и частоты, постепенно увеличивая время нахождения на солнце, или с помощью интенсивности, увеличивая мощность солнечного излучения, нанесения масла для загара или загорания ближе к экватору, где расстояние от Земли до Солнца минимально, и поэтому излучение самое интенсивное? Объем и частота или интенсивность? Оба способа работают, но и оба могут принести вред, оказывая больший стресс на кожу, чем она в состоянии переносить. Вот еще одно сравнение с уровнем силы.

У Стива постоянно мозоли на кончиках пальцев, и не от того, что он постукивает ими по своему письменному столу, ожидая, когда же авторы статей в IRONMAN принесут свой материал, а от игры на гитаре. В последнее время ему удается поиграть на гитаре где-то раз в неделю, и он обнаружил, что нажатия пальцами на металлические струны всего раз в неделю недостаточно для поддержания толщины мозолей. Но даже при такой частоте игры его мастерство растет. Иными словами, результат его увеличивается даже при занятии всего раз в неделю, но для пальцев это слишком большая нагрузка, что не позволяет играть очень длительное время.

Вы видите параллель с бодибилдингом? Мозоли аналогичны росту мышц, а уровень игры аналогичен силе. Для того, чтобы мозоли оставались твердыми и не облазили, Стиву необходимо увеличить объем и частоту игры, а если он хочет, чтобы они утолщались, он должен продолжать наращивать эти факторы - конечно, до той отметки, и в том темпе, который позволит коже на кончиках пальцев адаптироваться. Иначе кожа лопнет, и пойдет кровь, и тогда он не сможет играть несколько недель. В результате - отсутствие прогресса, а возможно даже потеря мастерства. Постепенное увеличение частоты и/или объема может вызвать увеличение мозолей - а в бодибилдинге может вызвать рост мышц.

Помните, что в данном примере уровень игры аналогичен уровню силы. Уровень игры на гитаре у Стива повышается, когда он играет только раз в неделю. Но он не может слишком долго играть на каждом из таких занятий, поскольку мозоли не приспособлены для этого.

Чем больше и толще мозоли, тем больше он может заниматься - до определенной точки - а это делает их еще толще, и его мастерство возрастает.

В последнем предложении и заключена главная идея. Замените слово «мозоли» на «мышцы», а «мастерство» на «сила» в вышеуказанном предложении, и вы увидите соответствие.

Чем больше и жестче становятся его мышцы, тем больше он в состоянии тренироваться - что делает мышцы еще больше, и его сила возрастает, но до определенной степени.

Из описанного выше примера вы должны понять, что увеличение объема и/или частоты стимулирует адаптацию, но следует применять их осторожно. То же самое можно сказать и об интенсивности. Но ни один из этих способов нельзя считать единственно приемлемым. На самом деле вы можете использовать их оба, но на разных тренировках для каждой из частей тела, чтобы стимулировать заметный прогресс, что и обеспечивает программа, которую мы публикуем в этом номере - программа чередования объема и интенсивности.

Наша новая программа обеспечивает две разные тренировки для каждой мышечной группы. В прошлом номере это было чередование тяжелых и легких тренировок. Сейчас у нас будет чередование объемных тренировок средней интенсивности с короткими высокоинтенсивными. Разнообразие полезно с психологической точки зрения и для мышц, которые постепенно растут по мере адаптации к различным нагрузкам на каждой тренировке. Вы можете сравнивать это с загаром. Один сеанс вы получаете в Южной Калифорнии в течение 1,5 часов днем, а следующий раз вы загораете в районе экватора 15 минут. Вот две тренировки для трицепсов, которые демонстрируют идею чередования объема и интенсивности.

Интенсивная тренировка

* Примечание: Если указано число сетов 2-3, то переходите от двух сетов к трем через две недели работы по этой программе, чтобы немного увеличить объем.

Это дает 4-6 опустошающих сетов для интенсивной тренировки и 10-11 сетов для объемной тренировки. Заметьте, что в день интенсивной тренировки после трисета есть суперсет в стиле AFTERSHOCK, который необязателен. Мы не всегда делаем этот суперсет. Это зависит от того, как реагирует та или иная мышечная группа, как прошел перед этим трисет и от наличия общих физических симптомов ведущих к перетренированности, например, мышечной болезненности. Хардгейнеры или те, кто еще не занимался по высокоинтенсивной программе, такой как программа прошлого выпуска, возможно, захотят исключить суперсеты. Просто делайте трисеты и один обычный сет в день интенсивной работы. Они могут также пожелать сократить количество сетов в день объемной нагрузки до менее чем 10 для каждой мышечной группы - не более 6-8 будет им более подходящим числом. Но схему чередования интенсивных и объемных тренировок сохраняйте неизменной. Это стимулирующая рост методика, которую мы получили, изменив программу чередования тяжелого и легкого тренинга прошлого номера журнала, и она необходима для того, чтобы сделать программу эффективной.