Диетические приемы, используемые при сбросе жировых отложений

Леонид Остапенко

Описание диет

Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило, широко известным, сбросить рекордное количество жировых отложений за рекордно короткие сроки. Есть публикации, в которых описывается несколько сотен так называемых «диет». К сожалению, ничего общего с подлинной диетологией эти публикации не имеют. Как правило, это либо рационы с жестким ограничением калорийности, либо так называемые «монодиеты», в которых гипертрофированное значение придается какому-то одному продукту (типа «апельсиновой», «ананасной», «гречневой» и тому подобных «диет»). Приходится констатировать, что они не только не действенны, но и порой вредны для здоровья, поскольку резко органичивают поступление в организм тех веществ, которые он сам не способен синтезировать, и которые обязательно должны поступать с едой.

Поэтому призываю верить только квалифицированным диетологам, имеющим специальное образование и работающим в официальных медицинских учреждениях. Если вести речь о том, какую литературу следует читать, то здесь все просто: исследует отдавать предпочтение учебникам по диетологии для медицинских, спортивных и технологических (пищевых) ВУЗов.

Существует только один вид диеты, и именуется он сбалансированным адекватным рационом. Именно на этих научных посылках основаны наши материалы и рекомендации.

Контрольные величины

Даже если первоначальный состав и распределение суточного рациона осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, он не всегда может быть 100%-й гарантией постоянного успеха, поэтому раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом. Но для того, чтобы эти выводы покоились на безукоризненно точно оценке, нужно знать то, какие сведения о вашем движения к цели следует контролировать. Итак, объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:

- вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен снижаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 2-3% от вашего первоначального веса тела в месяц. Как правило, превышение этих темпов ведет не к преимущественному сбросу жира, а к распаду белковых тканей, утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное – к прекращению сброса жировых отложений;

- окружностные характеристики. Как правило, жировые отложения убывают неравномерно – с тех зон тела, где их больше и где генетически вы унаследовали места хранения жира, он будет убывать медленнее, а усилий по его удалению придется тратить больше. Тем не менее, достаточно значимым и для женщин, и для мужчин показателем является окружность грудной клетки, талии и тазового пояса. Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте. Сохранение или прирост окружности грудной клетки, и уменьшение окружности талии и таза – показатели того, что процесс сброса жировых отложений протекает верно;

- калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Так что если падает и жировая, и мышечная масса, следует слегка увеличить объем потребляемых белков; если падает только мышечная масса – вы катастрофически недоедаете; если мышечная масса растет или как минимум остается на месте, а процент жира падает – процесс идет в нужном направлении.

Коррекция диеты по калорийности

Самым простым и доступным любому человеку инструментом коррекции суточного рациона в случае, когда результаты его соблюдения не вписываются в предполагаемые изменения процента подкожного жира в теле, является снижение общей калорийности. При этом крайне необходимо соблюдать все те пропорции между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которые были рекомендованы выше. Категорическим запретом является снижение суточной дозы потребления белков – при таких ситуациях вы действительно можете обнаружить некоторое снижение веса тела, но оно произойдет вовсе не за счет жира, а за счет потери части мышечных и других белковосодержащих тканей организма (тканей внутренних органов, соединительно-тканных структур, ферментов и даже гормонов). То есть если вы принимаете решение снизить общую калорийность суточного питания, то можно пожертвовать только частью углеводов и (или) жиров, но не белков.

Величина снижения калорийности, при которой не наступают какие-либо неблагоприятные сдвиги в работе организма, не должна превышать 10%  от общей калорийности текущего суточного рациона. То есть это предельная величина коррекции, которую вам позволительно сделать на 7-10 дней, чтобы убедиться, сработало ли такое ограничение суточного объема принимаемой пищи в нужном направлении. Если сдвиги произошли, дальнейшая коррекция не нужна. Если организм не отреагировал на такую поправку, делаем еще одну попытку снижения калорийности, снова на 10%. Такая постепенность преследует цель исключения возникновения голодовой реакции, при которой обязательно наступает приостановка уменьшения жировых запасов, а в отдельных случаях и их парадоксальное увеличение, то есть организм, опасаясь критичного для состояния здоровья «недокорма», компенсаторно набирает жир.

Линейная схема снижения калорийности

Самая простая и доступная схема снижения калорийности – линейная, то есть равномерное уменьшение общего числа получаемых в сутки калорий еженедельно. Скажем, если первоначальная калорическая стоимость вашей суточной диеты составляла 2500 килокалорий, а для избавления от избыточных жировых отложений вам необходимо всего 2100 килокалорий, то такое снижение не должно быть произведено одномоментно. Организм неизбежно отреагирует на это резким замедлением темпа основного обмена, и результатом этого явится приостановка или полное прекращение снижения уровня жировых отложений.