Технология составления суточного рациона при жиросжигающем тренинге

Леонид Остапенко

Устоявшееся мнение о том, что есть следует три раза в день, в последние годы претерпело серьезный пересмотр, и в настоящее время оптимальной считается схема дробного частого питания. Важно также знать, как распределять продукты из указанных выше пищевых групп по схеме дробного питания, чтобы отвечало задаче построения оптимальной «пищевой пирамиды». Под пищевой пирамидой имеется в виду процентный вклад каждого из приемов пищи в суммарный суточный рацион, при этом более высокий вклад вносят первые три приема пищи, а минимальный – последний прием пищи.

Итак, наиболее целесообразной становится схема 5-6-разового питания, то есть примерное распределение всего меню по завтракам (20%), вторым завтракам (20%), обедам (20%), полдникам (15%), ужинам (15%) и приему пищи перед сном (10% от общей калорической стоимости суточного рациона). При этом некоторой коррекции (объема, состава и калорийности) подвергается каждый из этих приемов пищи, в зависимости от того, в какое время суток осуществляется тренировочное занятие.

Выбор пищевых продуктов для жиросжигающего рациона

Условно все пищевые продукты можно разделить на несколько категорий. При этом следует помнить о том, что научная диетология отрицает теорию и практику всевозможных «раздельных» схем питания, то есть питание должно быть обязательно смешанным, и в разовом приеме пищи должны присутствовать продукты из максимального количества указанных ниже пищевых групп.

I. Продукты преимущественно белкового характера (мясо, рыба, яйца). При этом следует ориентироваться на нежирные сорта мяса, но к рыбе это требование может быть не столь строгим, поскольку в жирах рыб содержатся ненасыщенные жирные кислоты, весьма важные для оптимального здоровья, и которые почти отсутствуют в мясе животных, обитающих на суше. Яйца используются куриные или перепелиные. Способы приготовления предполагают минимальное привлечение сторонних источников жира, то есть варка, запекание, поджаривание на углях или в аэрогриле, микроволновой печи.

II. Продукты преимущественно белкового характера – в группу с аналогичным названием для удобства вынесены молочные продукты, однако сюда следует относить только нежирные их разновидности (молоко, кефир, простокваша, творог, сыры), при этом процент жирности молока и кисломолочных напитков не должен превышать 1-1,5%, творога – 4-5%, а сыров – не выше 5-17%.

III. Продукты углеводно-белкового характера – крупы и злаки (хлеб, макароны, каши, бобовые). При выборе их следует отдавать предпочтение хлебу с дробленым зерном, грубым недробленым крупам, темным сортам риса, макаронам из твердых сортов злаков, чечевице, гороху и фасоли.

IV. Продукты углеводистого характера – фрукты и овощи. Здесь ограничений практически не существует, так как содержание простых сахаров в них достаточно низко, но зато в изобилии представлена пищевая клетчатка, которая важна для перистальтики и гладкой работы ЖКТ. Общее количество фруктов и овощей в рационе современного человека не должно быть ниже 500-700 граммов в сутки.

V. Продукты жирового характера – растительные масла и орехи. Среди растительных масел следует отдавать предпочтение нерафинированным недезодорированным маслам холодного отжима, богатым ненасыщенными жирными кислотами. Лучшие представители этих продуктов – масло из виноградных косточек, льняное, тыквенное, оливковое, кукурузное, некоторые виды нерафинированного подсолнечного масла. Из орехов стоит назвать арахис, миндаль и фундук, которые не только богаты ненасыщенными жирными кислотами, но и содержат значительный процент качественного растительного белка.

VI. Вода. Питьевой режим – весьма важный компонент здоровья человека и спортсмена в частности. Постоянство жидкой среды тела позволяет гладкое течение всех биохимических процессов, своевременное устранение из организма продуктов распада, активно образующихся в ходе напряженной физической работы, терморегуляцию и оптимальные реологические свойства крови. Известно, что недостаток питья, среди прочих причин, провоцирует развитие мочекаменной болезни. Важно иметь в виду, что при напряженной мышечной работе, особенно силового характера, кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону за счет нагромождения лактата, и одним из условий устранения этого состояния является потребление овощей и питье щелочных минеральных вод, которые расщелачивают организм, и восстанавливают ионно-минеральный баланс. В целом, исходя из посылки повышенного потребления белка, рекомендуется на каждые 100 г белка в рационе потреблять не менее 1 литра воды. В состав этого количества входит также вода, принимаемая в составе первых блюд, чаев и кофе. Если рассматривать эту рекомендацию применительно к весу тела человека, то окажется, что на каждые 40 кг собственного веса тела следует принимать не менее 1 литра воды.

Соотношение макронутриентов

В таблице 1 представлены данные о калорическом вкладе макронутриентов (белков, жиров и углеводов) у среднестатистического человека, который испытывает трудности в решении задач фитнесс-тренинга, и сравнение их с условно-идеальным соотношением.

* - несмотря на кажущуюся близость калорического вклада в суточный рацион, на самом деле за ней прячется «перекос» потребления простых углеводов (столового сахара) в ущерб потреблению сложных углеводов (зерновых продуктов, овощей и фруктов).

Рекомендованные схемы распределения пищевых продуктов

Таблица 2 демонстрирует наиболее рациоональное распределение пищевых продуктов по схеме дробного частого питания. Значок «+» означает, что указанный вид продукта вы можете использовать при планировании своего меню на то или другое время дня.