Роль диеты в освобождении от избыточных жировых отложений
Леонид Остапенко
Понятие и терминология
Для начала следует определиться и понять, что понятие «диета» ничего общего не имеет с какими-то невероятными ограничениями и жертвами со стороны того, кто пытается похудеть. Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов. Поэтому впредь мы будем по умолчанию под словом «диета» предполагать схему сбалансированного адекватного питания, об основах которого вы можете узнать из материалов на этом сайте. Она должна базироваться на аккуратном расчете основного обмена, бытовых и тренировочных трат, а также грамотном использовании основного набора продуктов, целесообразных для решения задачи похудения, и некотором ограничении или полном исключении тех продуктов, которые способны нарушить плавный ход сброса избыточного жира. Диета также должна предусматривать возможность коррекции суточного набора продуктов в зависимости от данных текущего динамического контроля, который включает в себя антропометрические (окружностные характеристики и вес тела) и калиперометрические (толщина кожно-жировых складок или денсиометрия) измерения.
Важно также определиться в сути слова «похудение», которое многими желающими похудеть воспринимается крайне неверно. Под словом «похудение» здесь и впредь следует понимать не примитивный сброс веса тела, а освобождение от избыточных жировых отложений, и здесь покоится первопричина разочарований многих людей, прибегавших к «проверенным» и «гарантированным» диетическим уловкам так называемых «звезд» шоу-бизнеса, обращавшихся за помощью к шарлатанам-диетологам, пользовавшихся услугами «массажа для похудения» и так далее. Дело в том, что быстрый сброс веса тела на самом деле – достаточно простая вещь, которая достигается элементарным ограничением в пище простых и сложных сахаров (углеводов) и продуктов, содержащих натрий, а конкретней – поваренную соль. Как углеводы, так и натрий в составе поваренной соли имеют способность связывать в организме воду, при этом соотношение этой связи примерно таково: одна единица измерения количества углеводов или натрия связывает в организме несколько больше трех единиц воды. Простой расчет показывает, что, недобрав в суточном режиме 100 г углеводов, мы в течение следующего дня можем зафиксировать сброс веса тела примерно в 400 граммов (100 г углеводов плюс 300 г связанной ими воды), однако при этом не идет даже речи о том, что эта процедура снижает количество подкожного жира в организме человека. Однако эта процедура вовсю и бессовестно используется шарлатанами для того, чтобы внушить вам убеждение в том, что это и есть истинное достижение вашей цели. На самом деле, как только организм получает в привычном ему количестве и соль, и сахары, вес тела неумолимо возвращается к исходным показателям.
По данной причине мы будем впредь оперировать понятием «похудения» в смысле сброса жировых отложений.
Опасность сброса белковых тканей
Ограничительные диеты, опускающие калорийность и макронутрициональный баланс (соотношение белков, жиров и углеводов) ниже оптимальных величин, несут в себе еще одну опасность – потерю белковых тканей организма, к которым относятся прежде всего мышечные ткани (скелетная мускулатура, миокард, гладкая мускулатура сосудов и кишечника), соединительно-тканные структуры (связки, сухожилия, хрящи) и кожные покровы. Организм в условиях дефицита энергии белков начинает замедлять темп обмена и сбрасывать те метаболически активные ткани, на деятельность которых ему приходится выделять значительное количество энергии. И прежде всего страдают при этом мышечные ткани. Слабеет скелетная мускулатура, становится менее выносливым миокард, ухудшается эластичность сосудов и перистальтические свойства кишечника. Суммарно это ведет к тому, что человек функционально становится слабее, а в экстремальных ситуациях – просто начинает болеть. По данной причине следует уделять особое внимание включению в рацион продуктов, богатых полноценными белками.
Соотношение значения диеты и физических нагрузок
В том, что рационы, направленные на сброс жировых отложений, должны подкрепляться рациональной схемой физических нагрузок, нет никаких сомнений. Практика показывает, что такая взаимосвязь полезна в двух аспектах. Во-первых, правильные и систематические физические нагрузки увеличивают расходование энергии, что ограничивает или вовсе исключает риск липогенеза, то есть синтеза новых жировых тканей при избыточном питании. Во-вторых, некоторое ограничение суточной калорийности питания создает определенных риск возможности расщепления белковых структур в интересах образования глюкозы как основного топлива, расходующегося при мышечной деятельности. В этих условиях преобладают процессы катаболизма, то есть распада, и действенным способом противостоять ему является стимуляция анаболизма, то есть синтеза новых белковых структур. Единственное средство, известное человеку, которое способно решить эту задачу – физические упражнения, при этом они должны быть такими, чтобы в процессе восстановления после них стимулировался именно синтез белка, то есть мышечных и соединительно-тканных структур.
Если же говорить о реальном соотношении значения диеты и физических нагрузок, то среди специалистов существует устойчивое мнение, что диета охватывает собой около 80% успеха в деле сброса избыточного жира, и лишь 20% отдается физическим упражнениям. В реальности это очень близко к истине, ибо, если вы верно питаетесь, но не совсем верно тренируетесь, то вы все равно будете двигаться к цели, хотя это движение будет несколько медленнее. И напротив, если вы будете тренироваться по идеально скроенной программе физических нагрузок, но будете питаться в корне неверной диетой, то прогресс этот может не только приостановиться, но и полностью обратиться вспять.
