Феноменальный пресс

Джон М. Циссик

Плиометрические подъемы. Тут Вам понадобится помощь партнера. Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу. Партнер должен стать около Вашей головы и взять Вас за лодыжки. Он пытается толчком переместить ступни Ваших ног к полу, а Вы сопротивляетесь этому. Когда ноги будут находиться близко к полу, Вы их опять поднимаете, и все повторяется с начала.

Подъемы туловища с медицин-боллом. Лягте на пол, ноги согните так, чтобы ступни находились плашмя на полу и закрепите, держите мяч в слегка согнутых руках за головой. Поднимайте торс как можно выше и опускайте до тех пор, пока мяч не коснется пола.

Кранчи на абдоминальной скамье. Сядьте на скамью, обопритесь о спинку, возьмите петли в руки, согнутые руки дотяните до уровня груди и прижмите. Сгибайте торс до параллельного полу уровня и медленно разгибайте.

Косые мышцы живота.

Боковые кранчи на «римском стуле». Лягте на бок на скамью, попросите кого-нибудь подержать ноги, торс должен висеть свободно, наклонитесь к полу. Из этой позиции поднимайте торс от пола с помощью боковых мышц живота. После нужного количества повторений перевернитесь на другой бок.

Повороты корпуса сидя. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, положите мяч позади себя. Повернитесь вправо, возьмите мяч и перенесите его вокруг себя и положите назад, опять повернитесь вправо, но без мяча и повторите все снова. Сделайте необходимое количество повторений, а потом поменяйте направление вращения корпуса с мячом.

Следуя этой программе, состоящей из разнообразных периодизированных тренировок, Вы не попадете в застой в тренировке пресса. Описанная выше система поможет увеличить выносливость, силу и мощность мышц пресса, а также придаст Вашему животу тот рельефный вид, которым все так восхищаются.

Таблица 1. Мезоцикл выносливости.

День 1 День 2 День 3
Суперсет 1 Суперсет 1 Суперсет 1
Подъемы торса Кранчи V-подъемы
Подъемы ног в висе «Велосипед» Обратные кранчи
Суперсет 2 Суперсет 2 Суперсет 2
Кранчи Модифицированные кранчи Подъемы торса
«Велосипед» Подъемы торса со скручиванием Кранчи со скрещенными ногами
Суперсет 3 Суперсет 3 Суперсет 3
V-подъемы Подъемы торса Кранчи
Обратные кранчи (движутся ноги) V-подъемы Подъемы ног в висе

Таблица 2. Мезоцикл Гипертрофии 1.

Понедельник Четверг
Суперсет 1 Суперсет 1
Четвертные подъемы Подъемы в обратном наклоне
Кранчи Кранчи
Суперсет 2 Суперсет 2
«Велосипед» Кранчи со скрещенными ногами
Подъемы со скручиванием «Велосипед»
Суперсет 3 Суперсет 3
Подъемы прямых ног в висе Подъемы согнутых ног в висе
Обратные кранчи ( ногами) Обратные кранчи

Таблица 3. Мезоцикл Силы 1.

День 1 День 2 День 3
Суперсет 1 Суперсет 1 Суперсет 1
Подъемы Кранчи Четвертные подъемы
Наклоны в стороны с гантелями Подъемы со скручиванием Кранчи со скрещенными ногами
Суперсет 2 Суперсет 2 Суперсет 2
Кранчи Четвертные подъемы Подъемы торса
«Велосипед» Наклоны в стороны с гантелями Боковые подъемы на «римском стуле
Суперсет 3 Суперсет 3 Суперсет 3
Подъемы прямых ног в висе Подъемы согнутых ног в висе Обратные кранчи
Подъемы торса лежа на обратнонаклонной скамье Подъемы торса Кранчи

Таблица 4. Мезоцикл Гипертрофии 2.

День 1 День 2 День 3
Суперсет 1 Суперсет 1 Суперсет 1
Кранчи на абдоминальной скамье Плиометрические подъемы Подъемы с мячом
Кранчи Кранчи Подъемы торса
Суперсет 2 Суперсет 2 Суперсет 3
Повороты сидя с мячом Боковые подъемы на «римском стуле» Кранчи на абдоминальной скамье
«Велосипед» «Велосипед» Подъемы со скручиванием
Суперсет 3 Суперсет 3 Суперсет 3
Обратные кранчи Подъемы прямых ног в висе Подъемы согнутых ног в висе
V-подъемы Обратные кранчи Обратные кранчи

Таблица 5. Мезоцикл Силы 2.

День 1 День 2 День 3
Суперсет 1   Суперсет 1
Кранчи на абдоминальной скамье Подъемы Кранчи на абдоминальной скамье
Кранчи   Подъемы торса
Суперсет 2   Суперсет 2
Повороты сидя с мячем Наклоны в стороны с гантелями Кранчи с согнутыми коленями
«Велосипед»   Наклоны в стороны с гантелями
Суперсет 3   Суперсет 3
Плиометрические подъемы Кранчи Подъемы с мячом
Подъемы на наклонной скамье   Кранчи

Таблица 6. Мезоцикл мощности.

Понедельник Среда Пятница
Плиометрические подъемы Подъемы с мячом Повороты с мячом
Повороты с мячом Кранчи на абдоминальной скамье Плиометрические подъемы
Кранчи Кранчи со скручиванием с гантелями Подъемы торса на абдоминальной скамье
Подъем прямых ног в висе Обратные кранчи Подъем согнутых ног в висе

Таблица 7. Шестимесячная программа тренировки пресса.

Мезоцикл Тренировок в неделю Суперсетов в тренировке Количество упражнений в тренировке Подходы и повторения в упражнении Отдых между подходами и суперсетами
Выносливость 3 3 6 3 х 20-25 0
Гипертрофия 1 2 3 6 3 х 12-15 30 секунд
Сила 1 3 3 6 3 х 8-12 45 секунд
Гипертрофия 2 3 3 6 3 х 12-15 30 секунд
Сила 2 3 3 или 0 3-6 3 х 8- 12 45 секунд
Мощность 3 0 4 3 х 4-8 60 секунд