Феноменальный пресс

Джон М. Циссик

Системный подход к тренировке пресса

Я работал со многими людьми, которые, несмотря на пол и возраст, имели одно общее желание - сделать свой живот рельефным. К сожалению, большинство людей делают ошибки в тренинге. К примеру, они делают недостаточно работы, сохраняют одну и ту же продолжительность и интенсивность круглый год и не меняют упражнений.

Американцы поверили рекламе, гласящей, что якобы они могут сделать рельефный живот, занимаясь несколько минут в день на специальном тренажере. К сожалению, это не так. Мышцы пресса - такие же мышцы, как и все. Их надо тренировать так же агрессивно, чтобы получить отдачу. Делать одно или два упражнения в день недостаточно.

Вторая крайность, в которую впадают некоторые - это три подхода к каждому упражнению с наибольшим количеством повторений. Это правильно для развития мышечной выносливости, и такой метод входит в некоторые программы, но это скучно. Такая тренировка сдерживает развитие пресса, потому что не перегружает мышцы, что необходимо для их роста. Так же, как и для других мышц, Вы должны менять объем и интенсивность тренировок, делая большое количество повторений иногда или, нагрузив мышцы отягощением, сделать мало повторений, но тяжело. Главное - не останавливаться на чем-то долго, потому что это задержит развитие пресса.

Наконец, есть люди, которые постоянно используют одни и те же 2-3 упражнения. Это ошибка, так как организм привыкает к ним. Нужно помнить две вещи при выборе упражнений для пресса: "долбите" мышцы разными путями и выбирайте системный подход к тренировкам. Периодизация - это как раз то, что Вам нужно.

В моей статье "Конструирование плана периодизации" в №2/зима журнала IRONMAN я описал общую периодизированную программу. Описанная ниже шестимесячная программа для пресса подходит под эту модель. Здесь шесть мезоциклов, или фаз, в большом полугодовом цикле.

Выносливость

Эта фаза длится две недели и имеет две цели: повысить выносливость и готовность к дальнейшим нагрузкам, а также изучить будущие упражнения. Таблица 1 описывает тренировки этой фазы, когда Вы тренируете пресс три не следующих друг за другом дня в неделю. Каждая тренировка включает три суперсета. Первый и третий нацелены на верхний и нижний, соответственно, отделы живота, а второй - на верхний и косые мышцы. Задача - сделать много повторений в каждом упражнении в форме суперсета, чтобы на отдых не было времени. Это не очень-то весело.

Заметьте, что упражнение «велосипед» включено во все фазы программы, потому что оно эффективно прокачивает весь брюшной отдел.

Гипертрофия 1

Эта фаза призвана построить мышечную массу и длится шесть недель. Вы тренируете пресс в понедельник и четверг, так как теперь Вы используете отягощения. Тренировка также состоит из трех суперсетов, но в этой фазе первый суперсет содержит упражнения для верха, второй - для косых мышц, а третий - для низа живота. Количество повторений в подходе уменьшено, поэтому Вы должны использовать отягощения. В течение этой фазы Вы должны тренироваться на максимуме. Если требуется сделать три подхода из 12 повторений, подберите вес, с которым Вы сможете сделать только 12 повторений. Вдобавок, Вы можете отдыхать 30 секунд между подходами.

Сила 1

Третий цикл предназначен для того, чтобы укрепить мышечную массу, набранную в предыдущей фазе, и увеличить силу. Вы снижаете количество повторений и повышаете тренировочные веса. Тренируетесь опять по трехдневной программе и с тремя суперсетами за тренировку. Первые два соединяют упражнения для верхнего отдела и косых, тогда как последний - верхнюю и нижнюю группы. И снова Вы работаете на максимуме. Поскольку Вы увеличили веса, то имеете право на отдых в 45 секунд между подходами.

Гипертрофия 2

Следующая фаза нацелена на выработку силы вместе с дальнейшим набором массы. Этот мезоцикл содержит ряд новых стратегий. Например, выполнение специфических упражнений на специальных скамьях или с использованием специальных приспособлений, позволяющих расширить диапазон движения всей мышечной группы, чего часто не достает. К тому же, раз Вы уже повысили свой уровень тренированности, мы добавим несколько плиометрических упражнений.

Тренировка состоит из трех суперсетов, первый - на верхний отдел пресса, второй - на косые мышцы, третий - на нижние. Тренировка с максимальным напряжением и перерывами в 30 секунд.

Сила 2

Этот цикл длится четыре недели и должен поддержать мышечную массу, увеличив при этом силу. В отличие от цикла Сила 1, теперь только две тренировки из трех содержат суперсеты, второй свободен от них. Это позволит больше сконцентрироваться на развитии силы. Вы также будете пользоваться скамьей для пресса и делать плиометрические упражнения.

Мощность

Последний цикл длится четыре недели и является кульминацией всей программы. Фактически все остальные циклы вели к нему. Вы тренируете пресс три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу, используя только четыре упражнения - и никаких суперсетов.

Весь фокус в плиометрических упражнениях и абдоминальной скамье (это специальная скамья для наклонов сидя с сопротивлением), позволяющих работать на пресс с максимальным сопротивлением. Время отдыха увеличено до 60 секунд для восстановления. Хотя работы на выносливость не так уж много, Вы все же получаете значительную нагрузку, благодаря большим рабочим весам. Таблица 7 обобщает все, что был описано выше для всех 6 циклов.

Упражнения

Возможно, Вам еще не приходилось сталкиваться с приведенными ниже упражнениями.

Верхний отдел живота.

Модифицированные кранчи. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу, руки вдоль тела. Сгибайте торс, двигая кисти рук к ягодицам.

V-образные подъемы. Лягте на пол, вытяните ноги и руки. Поднимайте ноги и руки вверх одновременно, как бы образуя букву V и пытаясь коснуться руками ступней.

Четвертные подъемы. Лягте на пол, ноги согните, ступни на полу, руки скрестите на груди, ступни закрепите. Поднимайте поясницу вверх, не отрывая лопаток от пола, задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.