Травмы - это ужасно!
Джордж Тернер (George Turner)
И, наконец, забудьте о бинтовании коленей. Бинты просто берут на себя работу связок и суставов, когда вы опускаетесь ниже параллели. Если вы будете достаточно долго их использовать, то в один прекрасный момент вы обнаружите, что уже больше не можете приседать с каким-то определенным весом, без бинтования. Разве вы бинтуете локти, когда жмете лежа? Разве бинтуете голеностопные суставы при работе на икры? Бинтование - это не что иное, как поддержка.
Теперь, когда я рассказал о том, как не следует приседать, давайте поговорим о правильной технике приседа. Скелетно-мышечная структура у всех разная, поэтому требуется определенным образом подбирать индивидуально для себя такое положение, чтобы рабочая нагрузка максимально эффективно была направлена на тот участок мышцы, который вы хотите проработать. Например, у вас может быть удлиненная талия, непропорционально длинные бедра по сравнению с нижними частями ног, или лодыжки могут быть слишком тугоподвижными. Некоторые не могут держать туловище прямо, опускаясь ниже параллели. Они наклоняются вперед, и мышцы поясницы включаются больше, чем бедра. Если у вас такая же проблема, попробуйте приседать в широкой стойке. Старайтесь опускаться между ног, а не над ними. Если вы в нижней позиции все еще значительно отклоняетесь вперед, поставьте под пятки брусок. Сначала попробуйте высотой около 2-5 см. Если вы опять же не можете удержать туловище прямо, используйте брусок 5-10 см. Такой подъем пяток заставит тазовый пояс продвинуться вперед, поэтому вы вынуждены будете приседать прямо, чтобы противодействовать этому смещению вперед.
Что касается такого упражнения, как экстензии ног, то мне оно не нравится. Оно не подходит в качестве основного упражнения для квадрицепсов, и я не люблю их по той же простой причине, что и французские жимы для трицепсов. Они создают невыгодную рычажность, перенося «львиную долю» нагрузки на соединительные ткани сустава, а не на брюшко мышцы. Если вы чувствуете необходимость в выполнении экстензий ног для улучшения формы мышц или для реабилитации после травмы колена, выполняйте их в конце программы для квадрицепсов, и не делайте их в большом количестве.
Жимы ногами, гакк-приседания и сисси-приседания все представляют собой определенную опасность. В связи с особым положением тела, когда торс очень отклонен назад от уровня бедер, а колени принимают на себя значительный объем нагрузки, ваши коленные суставы слишком широко раскрываются в нижней точке приседа, в полностью растянутой позиции. Это позволяет хрящу сжиматься, когда квадрицепсы сокращаются и колено закрывается. Эта проблема прежде всего касается сисси-приседаний, гакк-приседаний и фронтальных приседаний, выполняемых стоя пятками на бруске.
Жимы ногами тоже широко открывают коленные суставы в нижней точке, но они представляют собой прекрасный способ проработки мышц бедер. Однако, опять же, вы должны знать, как правильно выполнять жимы ногами. Вы можете жать ногами под углом 45 градусов, чтобы проработать 3 из 4 участков бедра: экстензоры (внешние), флексоры (тыльные) и приводящие мышцы (средние). То, какие мышцы вы нагружаете, определяется положением ступней на платформе, а также тем, насколько близко бедра подходят к груди в нижней точке движения. Но жимы ногами не только прекрасно подходят для приводящих мышц. Когда вы в нижней позиции останавливаетесь с таким специфическим положением ног, а носки ступней развернуты наружу, они являются самым лучшим упражнением для бицепсов ног - для их роста они намного лучше в комбинации со сгибаниями ног, чем становая тяга с прямыми ногами.
Сила и развитие мышц брюшной стенки и выпрямителей позвоночника очень важны для выполняемой вами работы для мышц ног, особенно приседов. Если пресс и поясница у вас сильные, то вы можете удерживать устойчивую позицию во всех упражнениях, вне зависимости от того, насколько большое отягощение вы используете. А поддержание правильного положения тела - это самое важное для избежания травм в нижней части тела. Следовательно, очень хорошо начинать тренировку ног с очень высоких подъемов туловища. Я предпочитаю выполнять 5 сетов в 20, 18, 16, 14 и 12 повторениях. Затем, в конце тренировки ног, делайте 6 сетов в 5 повторениях обычных становых тяг. Заметьте, что в становой тяге вес должен быть больше, чем в приседах.
Помните, что если вы выполняете в большом объеме приседы с тяжелым отягощением, щитовидная железа будет реагировать на затрудненную работу сердца, замедляя метаболизм, и вы будете расти быстрее. Кроме того, если в данный момент вы восстанавливаетесь после травмы, продолжайте тренировать нетравмированные области. Если организм получает стресс в виде тяжелой физической нагрузки, надпочечники вырабатывают кортизон (гораздо лучший кортизон, чем тот, который можно купить в аптеке). Кортизон распространяется по всему организму, включая и поврежденные области. Это также намного сокращает время восстановления. Например, если у вас травма плечевого или локтевого сустава, продолжайте тренировать ноги или по крайней мере, занимайтесь на велотренажере с большим сопротивлением в течение 15 минут. Это действительно помогает.
