Травмы - это ужасно!
Джордж Тернер (George Turner)
Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
Коленные суставы - так же, как и плечевые - это очень сложные суставы. Две кости конечности - верхняя и нижняя - соединяются в середине ноги обычным суставом - коленным. Хотя это позволяет стабилизировать колено сухожилиями обоих мышц бедра и мышц нижней части ноги, эта двойная защита, в то же время, увеличивает и потенциал для возможных травм. Добавьте к этому структуру связок и хрящей, и вы оцените те возможные движения, которые позволяет выполнить коленный сустав. Более того, очень часто случается, что травма в результате выполнения упражнения, которое слишком сильно вовлекает в работу коленный сустав, вызывает боль совершенно в другом месте.
Существует длинная мышца, которая проходит по всей длине голени с наружной стороны малой берцовой кости. Она называется длинной малоберцовой мышцей и соединяется в колене с другими мышцами передней части голени. Их работа заключается в повороте стопы, стабилизации лодыжки и в какой-то степени - в стабилизации колена. Отбив в нижней части полного приседа очень часто приводит к разрыву длинной малоберцовой мышцы. Когда это происходит, мышца притягивает к себе жидкость и распухает по всей длине. Это одна из травм, сопровождающихся самой сильной постоянной болью из тех, которые мне доводилось испытывать за многие годы тренинга. Кроме того, восстановление после нее занимает очень много времени - зачастую от 6 до 8 месяцев. Многие из тех, кого настигает эта травма, не подозревают об этом, пока повреждение не достигнет более серьезной степени. Таким образом, если вы выполняете упражнения, включающие в работу коленные суставы, в неправильной технике, это может вызвать травму в любом месте нижней части тела.
Наряду с идеей о необходимости использовать правильную технику следует принцип хорошей разминки перед тренировкой. Более половины всей вашей мышечной массы располагается между талией и коленями. По этой и многим другим причинам я предпочитаю более длительную разминку ног по сравнению с разминкой верхней части тела. Я занимаюсь на велотренажере 12 минут на высоком уровне интенсивности. Это не только обеспечивает хорошую разминку, но и такое сопротивление, что я проделываю оптимальную аэробную работу. А 12 минут - это идеальное время для интенсивной аэробной нагрузки. Если вы, слезая с велотренажера, не чувствуете, что сильно пропотели, а ваши бедра накачались, вам надо работать тяжелее.
Единственная альтернативная разминка, которую я делаю для нижней части тела - это марш на месте, держась за устойчивую опору, с максимально высоким подниманием колен. Вы должны силой поднимать колени к груди, если возможно. В этом случае вы не только полностью растягиваете колени, но и область пресса. Выполняйте 25 медленных, усиленных повторений каждой ногой - так, чтобы прочувствовать движение в каждой точке.
Для ног я выполняю только два растягивающих упражнения. Первое - это простые наклоны вперед с выключенными коленями, а если вам так неудобно, можете колени слегка согнуть. Взявшись руками за лодыжки, тяните голову к коленям, считая до 25. Это очень хорошо растягивает бицепсы бедер, а также мышцы поясницы. Следующее растягивающее упражнение вы выполняете в положении глубокого выпада, переднее колено впереди голеностопного сустава, верхняя часть туловища прямая, а не наклоняется вперед. Находящаяся сзади ступня не может быть прижата к полу, поэтому вам придется поставить ее на носок, удерживая при этом равновесие. Эта позиция растягивает квадрицепсы и икры, а также место крепления ахиллова сухожилия. Я выполняю круговой тренинг, включающий марш на месте и два этих упражнения на растяжку, выполняя три сета в 25 повторениях каждого из упражнений или позиций.
Теперь, когда я рассказал о разминке, настало время дать вам совет относительно правильной техники выполнения упражнений для ног, а также рекомендации, которые помогут вам вовремя распознать потенциально возможную проблему и предотвратить возникновение травмы.
Самое лучшее упражнение для бедер - это, вне всяких сомнений, присед. Возможно, это даже самое лучшее упражнение в силовом тренинге вообще. Ни одно другое упражнение не способно строить силу и выносливость не в одной какой-то области - например, бедрах - а во всем теле. Ни одно другое упражнение не может настолько изменить метаболизм в положительную сторону, чтобы все мышечные группы росли. Ни одно другое упражнение не способно превратить натурального бодибилдера из средней весовой категории в мощного тяжеловеса-натурала.
Единственное, что может свести на нет все положительные эффекты, которые способен оказать присед - это неправильное выполнение этого упражнения. Прежде всего, не отбивайте вес из нижней позиции.
Как и любое другое жимовое упражнение, вы должны выполнять приседы под строгим контролем в ходе всего повторения. Я предпочитаю полностью останавливаться на один счет в нижней позиции. Во-вторых, не разворачивайте ступни ног слишком сильно наружу, поскольку это будет создавать скручивание при движении вверх с большим весом. В-третьих, не останавливайтесь, опускаясь вниз, на уровне, параллельном полу, поскольку для статического сокращения задействуются сухожилия и связки, крепящие квадрицепсы. Прежде всего, сухожилия вынуждены останавливать опускание веса, а затем служат рычагом, когда квадрицепсы начинают снова поднимать отягощение вверх. Это неправильно! Я не знаю, что там вам наговорил тренер по силе или врач футбольной команды, ничего не смыслящий в кинесиологии. Опускайте вес вниз до тех пор, пока бедра не опустятся ниже параллели, до той точки, где основные усилия по перемещению отягощения вновь перехватят на себя мышцы бедра.
