«Гранитные» мышцы пресса
Стив Холмэн (Steve Holman)
Существует множество вариаций описанных выше тренировочных схем. Полную программу проработки позиций мышечного напряжения я поместил в разделе, посвященном тренировкам, нашей WEB-страницы ironmanmagazine.com. Кроме того, в моей книге «Критическая масса» дано описание упражнений для проработки каждой мышечной группы во всех позициях напряжения, а также приведены полные программы.
Помните, что стандартным порядком тренировки всех трех позиций напряжения является сначала средняя позиция амплитуды, затем растянутая, затем сокращенная. Это стандартный подход к проработке POF, но существуют ее видоизменения, такие как гиперконтракции (когда вначале идет растянутая позиция) и различные комбинации суперсетов.
Если Вы заинтересованы в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы за короткий промежуток времени, я советую Вам изучить полную концепцию POF для каждой мышечной группы. С помощью этого простого, но очень эффективного для построения мышц подхода Вы сможете прорабатывать мышцы со всех углов и добиваться больших успехов.
Вопрос: У меня недостаточно времени, чтобы прорабатывать каждую мышечную группу два раза в неделю, а когда я делаю это только раз в неделю, то, как мне кажется, стою на месте. Я предпочитаю выполнять 6-10 сетов для каждой мышечной группы. Следует ли мне довольствоваться достигнутым, продолжать тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю и надеяться на лучшее?
Ответ: Вам не следует довольствоваться лишь поддерживающей программой. Существует способ тренировки каждой мышечной группы два раза в неделю, не использующий программу, которая предусматривает непосредственную тренировку каждой мышечной группы дважды в неделю. Это «прямая и косвенная программа». Вот как выглядит этот сплит:
- День 1: Верхняя часть груди, трицепсы, икры, верхняя секция живота.
- День 2: Квадрицепсы, средняя часть спины, нижняя часть спины, бицепсы.
- День 3: Нижние грудные мышцы, икры, предплечья, нижняя секция живота.
- День 4: Дельты, латеральные мышцы, бицепсы бедер, брахиалис.
День 1: Тренируя верхнюю часть груди, Вы при этом прорабатываете и ее нижнюю часть косвенным образом. А когда Вы в качестве программы для трицепсов выполняете жимы лежа узким хватом или отжимания, Вы прорабатываете мышцы груди еще больше. При проработке верхнего пресса, нижний пресс тоже работает.
День 2: Тренировка квадрицепсов обеспечивает работу бицепсов бедер, нижняя часть спины тоже работает, если Вы включаете гиперэкстензии. Программа для средней доли спины обеспечивает работу латеральных мышц. Они также работают, если Вы при работе на бицепсы делаете тяги вниз хватом снизу. При проработке средней части спины работают также и дельтоиды, если Вы включаете в программу тяги к подбородку узким хватом. Возможно, Вы захотите использовать для этой цели гантели, чтобы облегчить работу мышц, окружающих сумку плечевого сустава.
День 3: Жимы лежа для нижних грудных мышц стимулируют также работу верхней части груди и трицепсов, а при работе на нижнюю секцию пресса, его верхняя секция тоже работает.
День 4: Работа на дельтоиды и латеральные мышцы дает нагрузку и на среднюю часть спины. При тренировке бицепсов бедер работают и квадрицепсы, если Вы включите несколько сетов жимов лежа ногами. Работа на мышцу брахиалис дает нагрузку на бицепсы, так же как и работа на латеральные мышцы, если Вы задействуете руки - например, подтягивания или тяги вниз.
Как будет выглядеть полная программа?
День 1
| Жимы лежа на наклонной скамье(+ косвенная работа нижних пекторальных мышц) | 3 х 7-10 |
| Разведения рук на блочном устройстве лежа на наклонной скамье | 3 х 7-10 |
| Французские жимы лежа | 3 х 7-10 |
| Французские жимы стоя | 1 х 7-10 |
| Отжимания (+ косвенная работа нижних грудных мышц) | 3 х 7-10 |
| Подъемы на носки сидя | 3 х 8-12 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 18-25 |
| Подъемы торса в положении лежа | 2 х 10-15 |
| или кранчи в полной амплитуде движения (+ косвенная работа нижнего пресса) | 2 х 10-15 |
День 2
| Приседания (+ косвенная работа бицепсов бедер) | 3 х 7-10 |
| Сисси-приседания | 1 х 7-10 |
| Выпрямления ног | 3 х 7-10 |
| Гиперэкстензии (+ работа на бицепсы бедер) | 3 х 10-15 |
| Тяги на низком блоке хватом на ширину плеч (+ косвенная работа латеральных мышц) | 3 х 7-10 |
| Шраги | 2 х 7-10 |
| Тяги гантелей к подбородку (+ косвенная работа дельтоидов) | 3 х 7-10 |
| Изолированные сгибания рук | 2 х 7-10 |
| Сгибания рук на наклонной скамье | 1 х 7-10 |
| Концентрированные сгибания рук | 2 х 7-10 |
| Тяги вниз хватом снизу (+ косвенная работа латеральных мышц) | 2 х 7-10 |
День 3
| Жимы лежа (+ косвенная работа верхней части груди и трицепсов) | 4 х 7-10 |
| Разведения рук на блочном устройстве | 3 х 7-10 |
| Жимы носками на машине для жимов ногами | 3 х 8-12 |
| Подъемы на носок на одной ноге | 3 х 8-12 |
| Подъемы на носки сидя | 2 х 18-25 |
| Сгибания рук в запястьях обратным хватом | 2 х 10-15 |
| Сгибания рук в запястьях | 2 х 10-15 |
|
Подъемы колен в висе или лежа на наклонной скамье (+ косвенная работа верхней части пресса) |
3 х 8-12 |
День 4
| Тяги к подбородку (+ косвенная работа средней части спины) | 3 х 7-10 |
| Разведения рук с гантелями стоя | 2 х 7-10 |
| Жимы гантелями сидя | 2 х 7-10 |
| Подтягивания (+ работа на среднюю часть спины) | 3 х 7-10 |
| Пулловеры на тренажере | 3 х 7-10 |
| Дедлифты с прямыми ногами | 2 х 7-10 |
| Сгибания ног | 2 х 7-10 |
| Жимы ногами (+ работа на квадрицепсы) | 2 х 10-15 |
Вы можете тренироваться по этой программе в понедельник, вторник, четверг и пятницу, или пять дней в неделю, отдыхая в выходные. В этом случае Вы тренируетесь по данной схеме с понедельника по четверг, затем с пятницы начинаете цикл заново, выполняя программу дня 1. Выходные отдыхаете, затем продолжаете цикл, выполняя в понедельник программу дня 2 и т.д.
Эта программа представляет собой очень эффективный и достаточно экономный по времени способ тренинга. Попробуйте ее.
