«Гранитные» мышцы пресса

Стив Холмэн (Steve Holman)

Вопрос: Помогите. Я хочу как можно быстрее накачать мышцы пресса. Не могли бы Вы посоветовать «классную» программу для пресса, чтобы я не тратил зря время?

Ответ: Развитие брюшных мышц - это не только следование отличной программе. Необходимо также, чтобы уровень жира в организме был не более 10%, а достичь этого нелегко. Теперь давайте сконцентрируемся на программе.

Главное - прорабатывайте прямую мышцу живота по всей амплитуде движения. Это означает - от позиции, в которой нижняя часть спины выгнута назад до положения, в котором туловище согнуто вперед и мышцы пресса полностью сокращены. Самый легкий способ этого достичь - с помощью абдоминальной скамьи. Она позволяет прорабатывать прямую мышцу от полного растягивания до полного сокращения - но надо следить за тем, чтобы не допускать рывковых движений или поднимания торса. Ваши повторения должны быть медленными и плавными, чтобы Вы чувствовали работу брюшных мышц. Кроме того, старайтесь задержаться в верхнем положении и сделать выдох, чтобы вызвать еще более сильное сокращение.

Кранчи на абдоминальной скамье с блочным устройством - это очень концентрированное и изолированное упражнение. Однако, известно, что для полного развития необходимы компаундные упражнения. Именно по этой причине приседы в большей степени способствуют строительству мышц ног, чем выпрямления ног. Таким образом, я советую Вам перед тем, как выполнять кранчи на абдоминальной скамье, сделать по два сета обычных подъемов туловища или подъемов колен лежа на наклонной скамье или в висе. Если Вы выбираете последнее, не забывайте про поворот тазобедренных суставов в конце каждого повторения, чтобы не получилось так, что Вы прорабатываете только мышцы бедер.

Если у Вас нет абдоминальной скамьи, Вы можете выполнять аналогичные упражнения, используя скамью для жимов лежа. Лягте на спину, поставьте ноги на гриф и нагибайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть спины не будет свешиваться с края скамьи. Теперь Вы можете выполнять движение от полного растягивания до полного сокращения. Однако добавлять отягощение будет проблематично. Вот почему и была изобретена абдоминальная скамья - она обеспечивает удобство выполнения упражнения, возможность прогрессирующего увеличения сопротивления и полную амплитуду движения. Если Вы можете приобрести такую скамью для дома или если она есть в посещаемом Вами атлетическом зале, обязательно используйте ее. Это лучший из имеющихся тренажеров для мышц пресса.

Вопрос: Я в замешательстве. Я часто слышу о том, что следует тренировать каждую мышцу «со всех углов», если я хочу достичь максимального ее развития и накачки. Как узнать для каждой мышцы «все углы» ее проработки?

Ответ: Я не думаю, что мне когда-либо задавали такой подходящий вопрос для того, чтобы вспомнить концепцию построения мышц «Positions-of-Flexion» («Позиции напряжения») - так давайте это сделаем сейчас.

Почти каждая мышца имеет, как я называю, «дугу напряжения». Это амплитуда движения, состоящая из множества точек, в которых мышца может сокращаться. Например, Вы можете прорабатывать трицепсы с помощью французских жимов стоя из-за головы, трицепсовых жимов и жимов вниз, таким образом, чтобы дуга напряжения проходила от позиции рук над головой до положения рук в стороны от туловища или слегка за туловищем. Это похоже на выполнение пулловеров на тренажере, но Вы получаете возможность согнуть руку в локте и растягивать руку на протяжении любого отрезка амплитуды для того, чтобы прорабатывать трицепсы.

Описанный выше пример показывает три различных упражнения, которые помогают проработать трицепсы «со всех углов»: 

• Французские жимы стоя из-за головы: растянутая позиция
• Трицепсовые жимы лежа: средняя амплитуда
• Жимы вниз: сокращенная позиция.

 Растянутая, средняя и сокращенная позиции - это три «позиции напряжения» для каждой мышечной группы, которые позволяют прорабатывать каждую мышцу по всей амплитуде движения. Другой пример - бицепсы: 

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: растянутая позиция
• Сгибания рук со штангой: средняя позиция
• Концентрированные сгибания рук: сокращенная позиция.

 На примере бицепсов и трицепсов легче всего понять, что представляет собой дуга напряжения. Но если хорошо подумать, то можно определить три позиции мышечного напряжения для каждой группы мышц. Для некоторых мышц требуется всего два упражнения, чтобы охватить все три позиции. Например, для бицепсов бедер Вы выполняете дедлифты с прямыми ногами, чтобы проработать среднюю амплитуду и растянутую позицию (растянутая позиция почти внизу, а средняя часть амплитуды - близко к верхнему положению, где ягодицы и нижняя часть спины прилагают наибольшую силу), и сгибания ног, чтобы проработать мышцы в сокращенной позиции.

Проработку мышц груди Вы делите на верхнюю и нижнюю секции, это не сложно. Вы выполняете разведение рук на блоке в наклоне для проработки верхней части груди в растянутой и сокращенной позиции и жимы лежа на наклонной скамье для тренировки в средней позиции амплитуды. Для нижней части груди Вы делаете разведения рук на блоке лежа на обратнонаклонной скамье для проработки растянутой и сокращенной позиций и жимы лежа для средней позиции.

Возможно, Вы подумаете, что со спиной дела обстоят намного сложнее, но если Вы разделите ее на латеральные мышцы и среднюю часть спины, то позиции напряжения станут более ясными.

Латеральные мышцы

• Средняя позиция: подтягивания на перекладине или тяги вниз
• Растянутая позиция: пулловеры
• Сокращенная позиция: тяги вниз с прямыми руками

 Средняя часть спины

• Средняя позиция: тяги за голову сверху
• Растянутая позиция: тяги на низком блоке узким хватом
• Сокращенная позиция: отведение согнутой руки в сторону