Точечная редукция

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно поддерживать его увеличенным. Многие люди тренируют ту мышечную группу, в которой они хотят сократить количество жира, очень интенсивно в течение длительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже каждый день. Это мощный способ увеличения притока крови в определенные области. Он хорош, но только непродолжительный период времени, что является основной причиной того, что многим не удается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в течении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить количество жира, было бы лучше, если бы Вы работали хотя бы 3 раза в день 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Ваша работа была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это поняли и тренируют мышцы пресса несколько раз в день. Чем больше частота, тем лучше.

Как уже говорилось, некоторые люди при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это происходит в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это означает избыток жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы подумаете, что они вернутся в те места, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех местах, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим содержанием жира. В результате, самые худые части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.

Тренировка для точечной редукции

Тренируйтесь часто, а остальное сделает время. Целью является усиление кровотока и точечная редукция, а не набор мышечной массы. Тренируйтесь каждый день и как можно чаще. Мужчины, стремящиеся к сокращению жира в области пресса, должны выполнять в день хотя бы три коротких тренировки для брюшных мышц - по 10 минут каждая. Одну из них выполняйте с утра сразу же после подъема, вторую - перед ланчем, последнюю - перед сном. Это минимум. Добавьте еще две тренировки для мышц пресса в Ваши тренировочные дни: одну - в качестве разминки перед тренировкой, другую - для успокаивания мышц после тренировки.

С женщинами сложнее. Не только потому, что у них, как правило, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в области ягодиц, чтобы мышцы стали более упругими. Если Вы - женщина, то Вам следует адаптировать предложенную выше схему тренировок - одна тренировка для нижней части тела с утра, другая - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать нижнюю часть тела во время Ваших обычных тренировок. Используйте два типа тренировок: один - для усиления циркуляции крови в нижней части тела, другой - как для увеличения циркуляции, так и для наращивания мышечной массы.

Само собой разумеется, что тренинг не принесет пользы, если Вы будете целый день напихивать рот едой. Если Вы будете на поддерживающей диете, то пройдет немало времени прежде чем Вы увидите результаты в зеркале. Эта программа точечной редукции действует намного лучше и эффективнее, если Вы соблюдаете низкокалорийную диету и принимаете специальные добавки для сжигания жира, такие как йохимбин, эфедра и кофеин. Более того, не ожидайте, что результаты появятся быстро. Понадобится время, поскольку базальное высвобождение жирных кислот из определенных областей скопления жира происходит чрезвычайно медленно. Если Вы достаточно терпеливы и последовательны в своей работе, Вы будете иметь рельефный пресс или красивую форму нижней части тела.

Программы для мышц пресса займут менее 10 минут. При выполнении гигантских серий не отдыхайте между упражнениями. Отдыхайте только в промежутках между гигантскими сериями.

Тренировка для мышц пресса, выполняемая дома

 Гигантские серии

• Кранчи 3 х 20-25
• Подъемы ног в оложении лежа 3 х 20-25
• Кранчи со скручиваниями 3 х 20*

 *Для каждой стороны

 Тренировка для мышц пресса, выполняемая в зале

Гигантские серии*

• Кранчи на тренажере или на абдоминальной скамье 3 х 50**
• Подъемы ног в висе 3 х 20-25
• Подъемы торса из положения лежа 3 х 20-25

 *Повторяйте гигантскую серию три раза, используя ее в качестве разминки перед тренировкой и для охлаждения мышц после тренировки.

**Выполните 50 повторений со сбрасыванием веса.

 Тренировка для ног и ягодиц, выполняемая дома

Гигантские серии

• Выпады вперед одной ногой*  2 х 30
• Подъемы ягодиц в положении лежа 2 х 50
• Свободные приседания** 2 х 50 

*Выполняйте это количество повторений для каждой ноги.

**Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды.

Тренируясь в зале, используйте по возможности тренажеры, чтобы разнообразить программу. Чередуйте тренировку, разработанную для наращивания массы с тренировкой для увеличения циркуляции крови. 

Тренировка для укрепления мышц ног и ягодиц, выполняемая в зале

Последовательные серии

• Упражнение на тренажере для ягодичных мышц 5 х 20
• Жимы лежа ногами, выполняемые в полной амплитуде 4 х 30
• Приседания 3 х 20
• Приседания без отягощения 2 х 100

Тренировка для увеличения циркуляции крови в мышцах ног и ягодиц, выполняемая в зале

Гигантские серии

• Восхождение на высокую скамью с отягощением в руках 3 х 20*
• Упражнение на тренажере для ягодичных мышц или отведение ноги назад на низком блоке     3 х 30
• Легкие приседания 3 х 30
• Жимы лежа ногами 3 х 50

 *Для каждой ноги.

 Старайтесь выполнять гигантские серии. Возможно, это будет трудно сделать, если в зале много народа. Повторите хотя бы три раза.

Тренинг для тех, кто весь день на работе

Решением проблемы для тех, кто целый день находится в офисе может послужить выполнение нескольких упражнений сидя за рабочим столом. Если Вы не можете выполнить утреннее прокачивающее занятие, или же если Вы просто хотите ускорить прогресс путем дополнительной нагрузки, Вы можете выполнить несколько изометрических упражнений. Мужчинам: сидя за столом, положите локти на стол и напрягите мышцы живота в себя на 10 секунд. Отдохните 5 секунд, затем повторите. Для женщин: напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд. Постарайтесь выполнять эти упражнения как можно чаще по 5-10 минут.