Стив Холмэн (Steve Holman)

Помимо развития мышечных волокон, высвобождения гормона и расщепления волокон другой причиной того, что тренинг в полной амплитуде движения вызывает дополнительную гипертрофию является то, что он способствует растягиванию фасции (мембраны, окружающей мышечные волокна). Более свободная мышечная оболочка позволяет мышце свободно расти, поскольку волокна менее сжаты. Хорошим примером такого сжатия является древнекитайская традиция бинтования ступни ног у девочек. Поскольку маленькие ножки считались более привлекательными, многие зажиточные семьи заставляли дочерей ходить с забинтованными ногами на протяжении многих лет, чтобы остановить их рост. Этот метод действительно помогал, хотя был очень болезненным. По утверждению большинства тренеров и ученых, мышечная фасция может подобным образом сжимать мышцу, препятствуя ее росту.

Некоторые ученые предлагают выполнять отдельные серии для растягивания фасции, способствующие мышечному росту. Но я не вижу необходимости выполнять специальные серии, если вы выполняете программу POF или какую-либо ее версию, подобную гиперконтракциям. Упражнения в растянутой позиции максимально растягивают мышцы и, таким образом, с каждым повторением все больше растягивают фасцию. Если вы сначала выполняете упражнение в растянутой позиции, как при тренинге с гиперконтракциями, вы растягиваете фасцию вначале тренировки для какой-либо части тела. При этом появляется больше места для свободного притока крови, что способствует большей «накачке» мышц. Если вы так не считаете, попробуйте делать дедлифты с прямой спиной и выпрямленными ногами перед тем, как выполнять сгибания ног. Если мышцы прорабатываются должным образом, вы почувствуете растяжение фасции икроножной мышцы при выполнении становой тяги и мощный приток крови сразу же после выполнения сгибаний ног. Для усиления эффекта растягивания фасции вам, возможно, захочется задержать последнее повторение в растянутой позиции на 5-10 секунд или же сместить серию упражнения в растянутой позиции в конец тренировки и задерживать каждое повторение в растянутой позиции на 4 секунды. Эта техника называется «пауза в растяжке» (stretch pause). Она позволит вам добиться новых успехов, если вы сможете выдержать боль, хотя эта боль - ничто по сравнению с болью при перебинтовывании ног.

(Примечание: При выполнении упражнений в растянутой позиции в начале тренировки, как в тренинге с гиперконтракциями, тщательно разогревайте мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к травме. Кроме того, не выполняйте упражнения в растянутой позиции до отказа. Что касается выполнения упражнений в растянутой позиции в конце программы - не переусердствуйте в растягивании и используйте не слишком большие отягощения. Постарайтесь обойтись без травм.)

Фосфатидилсерин или стероиды?

Вопрос: Я читал, что фосфатидилсерин является альтернативой анаболическим стероидам. Мне с трудом верится, что какая-либо естественная добавка может иметь силу химического препарата. Считаете ли вы, что это возможно?

Ответ: Томас Фахей (Thomas Fahey) из Калифорнийского государственного университета в Чико говорит, что в какой-то степени это возможно. Анаболические стероиды тормозят разрушающее мышцы действие кортизола, соединяясь с рецепторными точками кортикостероидов. Однако, в этом случае, клетки вырабатывают дополнительные точки и могут повысить выработку кортизола. Это не представляет ничего хорошего, особенно если вы принимаете химию циклами. Из-за увеличения количестива кортизола и рецепторов вы стремительно уменьшаетесь.

Фосфатидилсерин также подавляет выработку кортизола, но он не вызывает появления дополнительных рецепторных точек. Если сравнить фосфатидилсерин с анаболическими стероидами с точки зрения антикатаболизма, то окажется, что фосфатидилсерин гораздо лучше. И более того, являясь натуральным, он, конечно, более безопасный, и нет необходимости циклировать его применение.

Избавляемся от «ушей» на талии

Вопрос: Как мне избавиться от этих «ушей» на талии и стать стройным?

Ответ: Наверное, это вопрос номер один из всех, которые задают мне читатели, поскольку, откровенно говоря, сделать это не так уж легко.     

1. Постепенно сократите прием калорий. Хорошо, если вы будете сокращать дневное количество калорий на 100 в неделю. Это должно притормозить включение механизма голодания и сохранить мышцы.
2. Не ешьте одно и то же каждый день. Небольшие колебания калорий помогут сдерживать механизм голода.
3. Не снижайте дневной прием калорий ниже отметки 2200. Употребление меньшего количества калорий может привести к тому, что вы будете получать недостаточно питательных веществ, что опасно для здорового организма.
4. Если после того, как вы уже на протяжении нескольких недель употребляете не более 2200 калорий в день и хотите стать стройнее - начните постепенно увеличивать активность. Быстрая ходьба - это, наверное, наилучший способ сжигания жира. Но особенно хорошо делать это на пустой желудок, например, утром. Неважно, когда вы делаете аэробные упражнения, но всегда старайтесь не есть несколько часов до этого. Это заставит ваш организм использовать в качестве горючего жир, а не содержащуюся в крови глюкозу.
5. Тренируйтесь с отягощениями 5-7 дней в неделю. Чем чаще вы «даете толчок» метаболизму с помощью тренинга, тем больше жира вы потеряете. Помните, что мышечная ткань - это настоящая печь для сжигания жира.
6. Ешьте сбалансированную пищу понемногу, но часто. Лучше всего есть пять-шесть раз в день. (О диетах см. «Жиросжигающая тренировка», №1/осень 98).
7. Старайтесь придерживаться в питании следующего соотношения: 45% калорий из углеводов, 30% из белка, 25% из жиров. Отдавайте большее предпочтение белку, особенно в начале дня. Это поможет сохранить мышечную ткань. Употребление углеводов на ночь способствует отложению жира, поэтому старайтесь ограничивать прием углеводов в вечернее время.
8. Никогда не ешьте одни углеводы и всегда старайтесь выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резкого увеличения уровня инсулина в крови, способствующего отложению еще большего количества жира.
9. Старайтесь не есть после 7 часов вечера.
10. Употребляйте хорошую, сжигающую жир пищевую добавку. Если вы не можете себе это позволить, выпивайте две чашки кофе перед тренировкой - кофеин способствует сжиганию жира.