Стив Холмэн (Steve Holman)
Вопрос: В последнее время я читал много хороших отзывов о приседаниях в большом количестве повторений. Как Вы к ним относитесь, если положительно, то какова Ваша программа?
Ответ: Программа приседаний в 20-ти повторениях - это одна из лучших программ для наращивания массы. Она не только хорошо тренирует ноги, но и «встряхивает» весь метаболизм, одной из основных причин которого является гипоксия (затрудненное дыхание), возникающая при выполнении этого упражнения. Гипоксия увеличивает объем крови, что в свою очередь повышает эффективность метаболизма и всего процесса построения мышц. [Более подробно об этом можно прочитать в статье Майкла Гюндилла «Тестостерон», часть 1].
Гипоксия также может увеличиться при выполнении дедлифтов в большом количестве повторений. Я хотел бы особенно выделить несколько программ из «Mass-Training Tactics», которые включают в себя приседания в 20-ти повторениях или дедлифты в 20-ти повторениях для увеличения объема крови и уровня тестостерона. Вот программа с приседаниями в 20-ти повторениях из «МТТ» №1, с которой Вы можете начинать тренировку. Не забывайте учитывать особенности Вашего организма:
Понедельник и четверг
Квадрицепсы
- Приседания, 1 х 20 за которыми немедленно следуют
- Пулловеры с гантелями 1 х 10-12
- Отдых 5 минут.
Икроножные мышцы
- Подъемы на носки «осликом» или подъемы на носок на одной ноге 1-2 х 15-20
Бицепсы бедер
- Дедлифты с прямыми ногами 1-2 х 15-20
Грудь
- Жимы лежа 1-2 х 8-10
- Разведения рук лежа на наклонной скамье 1-2 х 8-10
Средняя часть спины
- Тяги в наклоне или тяги на низком блоке 1-2 х 8-10
Латеральные мышцы
- Подтягивания на перекладине, тяга вниз или фронтальные подтягивания на перекладине 1-2 х 8-10
Дельтоиды
- Жимы из-за головы 1-2 х 8-10
Трицепсы
- Жимы лежа с узким хватом 1-2 х 8-10
Бицепсы
- Сгибания рук со штангой 1-2 х 8-10
Мышцы живота
- Кранчи 1-2 х 15-20
Если вы никогда не пробовали приседания в большом количестве повторений, хочу вас предостеречь: это очень тяжело, поэтому большинство программ предлагают выполнение только одного подхода. Если вы считаете это недостаточным, попробуйте выполнить эту серию, не забыв выполнить еще и суперсет пулловеров с глубоким вдохом, для того чтобы усилить метаболическую стимуляцию гипоксии.
Что касается правильного выполнения приседания, делайте не менее трех глубоких вдохов в высшей точке каждого повторения. После 10-го повторения вам понадобится 6-10 вдохов для того, чтобы продолжать упражнение. Если этого не происходит, то на следующей тренировке увеличьте отягощение. Каждый раз, когда вы приседаете, старайтесь увеличивать отягощение хотя бы на 2 килограмма и каждое повторение выполнять ниже параллельной полу позиции. Придерживайтесь ритма: две секунды вниз, две секунды вверх. Возможно, к концу серии вам будет тяжело поддерживать этот ритм, поскольку захочется как можно скорее закончить этот проклятый сет.
Те, кому нравится тренироваться три раза в неделю, и кто может выполнять на несколько серий больше, возможно, захотят выполнять эту программу по понедельникам и пятницам. А по средам делайте по одной серии каждого упражнения, только вместо суперсета приседаний-пулловеров в 20-ти повторениях выполняйте экстензии ног. Два раза в неделю выполнять эти мучительные приседания в большом количестве повторений более чем достаточно.
Самая выдающаяся система тренинга?
Вопрос: Последнее время я много слышал о тренинге в стиле гиперконтракций. Кажется, вы тоже увлечены им. Действительно ли вы считаете, что это самая выдающаяся система тренинга из всех, когда-либо известных?
Ответ: Величайшая система тренинга из всех, когда-либо известных? Ну как вам сказать... Допустим, это будет одна из самых эффективных программ для наращивания массы в вашем арсенале, если вы начнете работать по ней. У меня есть достаточные научные основания для того, чтобы это гарантировать. Кроме того, эта система помогла многим спортсменам добиться такого увеличения объема и силы мышц, что трудно отрицать значение упражнений в растянутой позиции, таких, как изолированные сгибания рук на скамье Скотта, французские жимы лежа и дедлифты с прямыми ногами, выполняемых вначале программы для каждой части тела, а именно в этом и заключается метод гиперконтракции.
Например, когда мы работали над совершенствованием техники гиперконтракций, я стал свидетелем того, как Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) увеличил вес в приседаниях с 183 до более 225 кг менее, чем за 6 недель. Соответственно увеличился и объем квадрицепсов. До этого он никогда не достигал таких успехов в приседаниях. Я считаю, что этими достижениями он обязан выполнению сисси-приседаний перед стандартными приседаниями. Давайте подробно рассмотрим причины таких достижений:
- Гиперактивация волокон. Выполняя упражнение на растяжку вначале любой программы для каждой из частей тела, вы сразу же приводите прорабатываемую мышцу в состояние «боевой готовности». Это состояние гиперконтракции возникает в силу растягивания волокон после самого первого повторения, которое активизирует резервные мышечные волокна, приводя их, если так можно выразиться, в состояние «боевой готовности».
- Разогрев рабочей мышцы. При выполнении упражнения на растяжку поддерживайте средний уровень интенсивности для активизации миотатического рефлекса и разогрева мышцы, которым часто пренебрегают. Многие культуристы не всегда делают разминку перед напряженными сериями, что в значительной мере препятствует их достижениям. Научные исследования говорят о том, что разогретая мышца сокращается на 20% лучше, чем холодная. Поэтому предварительные серии растягиваний позволяют достичь этих 20% на каждой тренировке, нравится вам это или нет. С каждой серией это дает все большую стимуляцию мышц.
- Тренинг в полной амплитуде движения. Выполняя растягивающие движения вместе с соответствующими упражнениями (упражнения в среднем участке амплитуды и сокращенной позиции) - вы тренируете мышцу на протяжении всей амплитуды, что способствует дополнительной гипертрофии и полному развитию - от верхних до нижних точек каждого из волокон - в каждой из основных мышечных групп.
- По утверждению европейского исследователя Майкла Гюндилла (Michael Gundill) упражнения в растянутой позиции увеличивают количество рецепторов IGF-1, создавая более анаболическое окружение. Кроме того, упражнения в растянутой позиции связаны с гиперплазией, или расщеплением мышечных волокон.
