Вопросы и ответы

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Наилучший витамин E для дополнительного приема - это смесь токоферолов, которая содержит наиболее активную форму витамина, альфа-токоферола, а также спектр других токоферолов, существующих в природной форме. Недавние опыты показали, что один из них, гамма-токоферол, превосходит альфа-токоферол в нейтрализации опасного свободного радикала, называемого пероксинитритом. Поскольку витамин E является жирорастворимым, Вы должны принимать его с пищей, содержащей определенное количество жира. Не обязательно есть много жира для этой цели, требуется лишь некоторое его количество, если вы собираетесь добиться максимальной абсорбции этого витамина. Или же Вы можете использовать специальный растворимый в воде (или сухой), вариант витамина E. Однако, некоторые опыты показали, что, в то время, как растворимый в воде витамин E поднимает уровень токоферола в крови быстрее, он также быстрее покидает организм.

Ссылка

1.Schmid, M., et al. (1998). Influence of extensive exercise on plasma amino acids and plasma homocysteine. International Journal of Sports Medicine. 19:S52.

Вопрос: Ведет ли интенсивный тренинг в жаркую погоду к чрезмерному расходу энергии и преждевременному утомлению?

Ответ: Выполнение упражнений на выносливость в жаркую погоду харатеризуется пониженной результативностью. Причина - сниженное потребление кислорода, которое, наиболее вероятно, возникает из-за увеличенной нагрузки на сердце и легкие, как попытки организма охладить себя. Когда речь идет об анаэробных упражнениях, исследования не столь ясны. Конечно, здравый смысл диктует, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями в жаркой окружающей среде привел бы к дегидратации и более быстрому утомлению. Группа израильских исследователей решила выяснить, как именно окружающая температура воздействует на высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Для исследования, о котором сообщает International Journal of Sports Medicine (19:1-6; 1998), они пригласили 11 тренированных мужчин, которые затем подверглись двум идентичным тренировочным и восстановительным режимам, с единственным различием - температурой. Одна группа тренировалась в нейтральных условиях, то есть ни в жарких, ни в холодных. Другая группа тренировалась в жарких условиях. Упражнения состояли из пяти 15-секундных движений, разделяемых 30 секундами активного восстановления (например, стретчинга) между подходами. Для предотвращения дегидратации, которая вызывает утомление, эти люди пили достаточное количество жидкости.

В ходе первого тестового упражнения тренирующиеся в условиях жары продемонстрировали увеличение мышечной мощности по сравнению с теми, кто был в нейтральной группе. Во втором тесте, однако, ситуация поменялась: те, кто был в группе жаркой погоды, показали небольшое снижение мощности, в то время, как парни, занимавшиеся в нейтральных погодных условиях, стали немного сильнее. Общий эффект - тренинг при высокой температуре улучшает результативность высокоинтенсивных упражнений. Относительно того, что же происходит, авторы исследования полагают, что тренинг в жаркую погоду включает встроенный разминочный эффект. Повышенная температура мышц не только помогает предотвращать травмы, но также и увеличивает силу мышечного сокращения. Более высокая внутренняя температура мускулатуры также увеличивает поставку кислорода к мышце, и это, в свою очередь, активизирует в ней энергетические реакции и, в результате приводит к увеличению силы и уменьшению утомления.

Вопрос: Делает ли тяжелоатлетический пояс человека слабее?

Ответ: Многие бодибилдеры постоянно носят тяжелоатлетические ремни на протяжении всей тренировки. Другие используют их только для выполнения упражнений, оказывающих чрезмерное давление на низ позвоночника (например, тяжелых приседаний или жимов гантелей стоя). Однако, по утверждению доктора Сохэйла Ахмеда (Sohail Ahmed) из Albany Medical Center в Нью-Йорке, постоянное ношение тяжелоатлетического пояса не поможет Вашему тренингу и может даже привести к увеличению нагрузки на позвоночник. Ахмед представил свое открытие на встрече в American Academy of Orthopaedic Surgeons в 1998 году. Он понаблюдал за 50 тяжелоатлетами в возрасте от 18 до 50 лет, которые тренировались от 1 до 1,5 часов в день в местном тренажерном зале. Половина мужчин носила тяжелоатлетические пояса, и они все использовали одну и ту же программу упражнений. В ходе исследования Ахмед измерял прирост силы их брюшных мышц и мышц нижней части спины. Оказалось, что сила обеих мышечных групп увеличилась одинаково.

По некоторым необъяснимым причинам, Ахмед сосредоточил внимание на изучении влияния тяжелоатлетического пояса при тренинге на машине для проработки груди. Этот его выбор кажется не особенно удачным, так как это упражнение не только не требует тяжелоатлетического пояса для поддержки, но оно также мало влияет (или вообще не влияет) на напряжение мышц низа спины или абдоминальных мышц. Тем не менее, он заметил, что у тех атлетов, которые не использовали пояс, в брюшных кранчах и гиперэкстензиях наблюдалось более значительное увеличение силы, чем у парней с поясами. Он отметил, что пояс, увеличивая внутрибрюшное давление, позволяет атлету поднять больший вес над головой. Однако, его влияние, таково, что, выполняя упражнение, человек получает меньшую поддержку со стороны мышц пресса и низа спины. По мнению Ахмеда, нет необходимости в использовании тяжелоатлетического пояса, если Вы тренируетесь с надлежащей техникой. Тем не менее, он считает, что соревнующиеся олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, выполняющие подъемы с максимальным весом, должны использовать ремни. Но и их он предостерегает от постоянного ношения пояса, потому что прибавления в силе фиксируются быстрее, когда Вы не получаете его поддержки, поскольку Вам приходится полагаться на мышечную поддержку от мышц пресса и низа спины. Высказанное Ахмедом обоснование того, как пояс облегчает поднимание тяжелого веса над головой, кажется несоответствующим результатам его наблюдений за атлетами, тренирующимися на машине для проработки груди. Я никогда не видел грудной машины, которая бы включала поднимание веса над головой. В действительности, чем выше угол в упражнениях для груди, таких как жимы на наклонной скамье, тем больше акцент перемещается от целевых пекторальных мышц к дельтоидам. Ахмед, кажется, не очень хорошо разбирается в распространенных культуристических упражнениях и в том, какие мышцы они вовлекают в работу. Сейчас редко можно увидеть, чтобы культуристы носили затянутые тяжелоатлетические пояса на протяжении всей тренировки. Тугой пояс мешает дыханию и не дает никакой истинной поддержки - за исключением движений с подъемом веса над головой и приседов. В действительности, истинный повод для ношения тяжелоатлетических поясов на протяжении всей тренировки связан больше с тщеславием, чем с практичностью: это делает талию более узкой.