Легендарная программа для ног Кена Уоллера
Джин Мози (Gene Mozee)
Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк— приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.
Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.
Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.
Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа
- Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5
- Жимы лежа ногами , 5 х 12
- Сгибания ног, 5 х 12
- Выпрямления ног, 5 х 15
Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.
Промежуточная программа
- Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5
- Жимы лежа ногами, 3 х 12
- Сгибания ног, 4 х 12
Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.
Строитель бедер
- Приседания, 8 х 12
- Сгибания ног, 5 х 15
* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.
Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.
Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.
