Как и чем восстанавливаться мотоциклисту

Леонид Остапенко

Итак, начнем с анализа того, какие мышцы или группы мышц вовлекаются в работу при езде, тем более агрессивной езде, которой отличаются почти все направления мотоциклетного спорта.

Мышцы кисти и предплечья активно работают, обеспечивая надежный хват руля, а также нужную скорость и уверенность манипуляций при смене скорости, направления движения, всевозможных маневрах.

Мышцы плеча и плечевого пояса гарантируют от «повисания» на руле, а хорошее развитие бицепсов и трицепсов обеспечивает еще и амортизационные свойства этого звена, так как от руля на торс мотоциклиста передается громадное количество толчков от руля и передней вилки.

Мышцы спины, прежде всего широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, активно работают при поворотах, резких маневрах, ради сохранения устойчивого положения машины. При маневрах, связанных с подъемом с сиденья и изменениях углов наклона тела к вертикальной оси машины, начинают еще более выражено включаться длинные мышцы спины.

Грудные мышцы вместе с трицепсами и передними долями дельтовидных мышц участвуют во всех манипуляциях руками, а их хорошее развитие балансирует гипертонус спины и гарантирует от возникновения патологических изменений изгибов позвоночника, характерных для видов спорта, где требуется длительное сохранение выгодной аэродинамической позы.

Огромную роль играет качественное развитие мышц бедра и тазобедренной зоны, на которое ложится львиная доля нагрузок во всех подвидах мотоциклетного спорта. Здесь нужна общая и взрывная сила, и выносливость, и плиометрические качества (то есть способность мгновенно переключаться с преодолевающего к уступающему режиму мышечного сокращения). Понятно, что выпрямители бедра (квадрицепсы) в мотоциклетном спорте работают активнее, поэтому для исключающего травматичность баланса нужно развитие и тыльной поверхности этой части тела (бицепса бедра).

Наконец, мышцы голени, прежде всего икроножная и камбаловидная, участвуют во всех манипуляциях ножными рычагами, а также испытывают на себе солидную долю амортизационной нагрузки, смягчая удары и толчки, передающиеся через нижнюю часть тела на торс мотоциклиста.

Почти для любого тренировочного занятия в целом доминирующее состояние мышечного аппарата – стато-динамический режим нагрузки, который в перспективе, если не принимать мер, может вызывать сужение амплитуды движения в подавляющем числе суставов. Это и понятно – для снижения уровня лобового сопротивления наиболее выгодна собранная «в кучку», эмбриональная поза.

По указанным выше соображениям я вижу схему физической подготовки мотоциклиста в тренажерном зале в таком варианте:

• примерно 2 тренировки в неделю
• проработка всех групп мышц на каждой тренировке
• умеренное число повторений в подходах (в пределах 8-10) будет строить силовые качества, а слегка повышенное (в пределах 10-12) будет совершенствовать выносливостные качества
• одно упражнение на каждую из перечисленных выше групп мышц
• число подходов – в пределах 2-3 в каждом упражнении
• режим мышечных сокращений – достижение околотказного ощущения в двух последних повторениях последнего подхода
• паузы между подходами – около 1,5 минут

в качестве разминки и заминки – упражнения на гибкость, причем не активные, маховые, а пассивные, медленные, с удержанием растянутой позы (см. материалы по развитию гибкости и улучшению осанки от Галины Чепурновой на сайте ironman.ru)

            Пример такой программы:

            Комплекс № 1:

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывном режиме (на счет «1, 2, 3» опускание, на счет «раз!» - максимально быстрое преодоление отягощения), 2-3х7
3. Подъемы на носки на тренажере, 2х12
4. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
5. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват ладонями внутрь, 2-3х10-12
6. Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями внутрь, 2-3х8-10
7. Сгибания рук сидя со штангой на лавке Скотта, 2-3х8-10
8. Отжимания на брусьях с весом на поясе, 2-3х8-10
9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса, 2-3хМакс
10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут 

            Комплекс № 2:

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
2. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 2-3х10-12
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. 2-3х12 (Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы между ними)
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
5. Тяга одной гантели к животу стоя в наклоне вперед, другая рука в упоре, во взрывном режиме, 2-3х7
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2-3х10-12
7. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной 45 градусов скамье, 2-3х8-10
8. Жим штанги узким хватом (20 см) лежа на наклонной скамье головой вверх, 2-3х8-10
9. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 2-3хМакс
10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут

Комплексы нужно просто чередовать в недельном цикле занятий (например, в понедельник и четверг). Уточним: число подходов вы выбираете в зависимости от необходимости более выраженного акцента на определенную группу. Где он нужен – 3 подхода, где не нужен – 2 подхода. Конечно, акценты от одного цикла занятия (а это 6-8 недель) к другому могут изменяться, поэтому и наполнение программы будет варьироваться.

Конечно, это модель общеразвивающей программы, не акцентированной на развитии массы мышц, поэтому потребности нутриционального, или пищевого подкрепления в ней не будут особенно отличаться от обычного сбалансированного питания, разве что необходимо воздерживаться от сладостей, жирных продуктов, и уделять максимальное внимание белковым продуктам – мясу, рыбе, яйцам, нежирным молочным продуктам.

Однако в сезон жизнь мотоциклиста, особенно активного ездока, резко выходит за рамки потребностей обычного человека. Мне сложно определить средние требования к рациону абстрактного байкера, да это и невозможно сделать заочно. Для этого необходимо принимать в расчет множество факторов – рост, вес, возраст, объем физической активности, психо-эмоциональную составляющую, характер занятости по работе и так далее, не говоря уже об индивидуальной реакции на физические нагрузки, которая проявляется и может быть просчитана только в ходе динамических наблюдений за изменением состава тела в течение двух-трех месяцев. Повторюсь – разумеется, те мотоциклисты, которые раз-два в неделю спокойно мотают километры на чопперах по городу, особенно в выходные дни, находятся на самом нижнем крае требований по сбалансированному питанию и пищевому дополнению за счет биологически активных добавок. С другой стороны, активно катающиеся спортсмены, особенно поклонники агрессивной езды или пересеченных рельефов своих трасс, несомненно, попадут на верхние границы требований как по обычному рациону, так и по пищевым добавкам.