Влияние макронутриентов в диете на композицию тела, анаболические гормоны и общее здоровье

Энси Мэнинен (Anssi Manninen)

Ученые сделали вывод о том, что «даже при условии сбалансированного потребления протеина и энергии молочный белок более эффективен для стимуляции усвоения аминокислот и задержки протеина в скелетных мышцах после тренировки с отягощениями, чем гидролизированный соевый протеин. У молодых мужчин через 12 недель тренировок с отягощениями (5 раз в неделю) в случае потребления молока наблюдалась тенденция  к большему росту сухой массы тела и более выраженной мышечной гипертрофии».

Макронутриенты и уровень тестостерона
Тестостерон отличает мужчину от мальчика. Он способствует синтезу протеина и росту волокон с андрогенными рецепторами. Его эффекты условно можно разделить на анаболические и андрогенные. К первым относятся увеличение мышечной массы, силы и плотности костей, ко вторым – половое созревание, снижение тембра голоса, рост волос на теле и так далее.
Д-р Джейн Саллинен (Janne Sallinen) из Университета Йаваскайлы в Финляндии решила выявить связь между потребляемыми макронутриентами и уровнем анаболических гормонов в крови. В первой части эксперимента у группы участников был замерен базальный уровень анаболических гормонов и зафиксирован режим приема макронутриентов. Во второй части пятеро фитнес-спортсменов и пятеро активных людей (но не спортсменов) выполняли высокообъемную, высокоинтенсивную тренировку с отягощениями.
Выяснилось, что базальный уровень тестостерона напрямую связан с потреблением жиров (насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот) и  в обратном отношении – с потреблением протеина, а также с сочетаниями протеин/жир, протеин/углеводы и углеводы/жир. Однако когда обе группы были протестированы по отдельности, тесная связь между макронутриентами и тестостероном была обнаружена только у силовых атлетов. Никакой связи между биологически активным (свободным) тестостероном или гормоном роста и потреблением макронутриентов в этом исследовании выявлено не было.
Этот же эксперимент показал, что потребление макронутриентов может повлиять на отклик тестостерона при тяжелом тренинге с отягощениями. Ученые сделали вывод, что «полученные данные об отклике базальной концентрации общего и свободного тестостерона в крови на тяжелый тренинг с отягощениями предполагают, что силовым атлетам может быть рекомендовано умеренное потребление жиров и протеина». Иначе говоря, потребление слишком малого количества жиров или слишком высокого количества протеина может оказать негативное влияние на уровень тестостерона.
Недавно ученые наблюдали за тридцатью девятью здоровыми мужчинами, которые питались по высокожирной диете с низким содержанием клетчатки. После восьми недель этой диеты они переключились на изокалорийную/низкожирную диету, богатую клетчаткой. После такого перехода концентрация тестостерона в крови упала, что сопровождалось небольшим снижением свободного (биологически активного) тестостерона. Ученые предположили, что низкожирная диета изменила уровень андрогенов и характер метаболизма. Низкий уровень тестостерона обладает такими негативными последствиями, как уменьшение сексуального влечения, ослабление эрекции, снижение количества спермы, уменьшение мышечной массы и др. Так какой же можно сделать вывод? Низкожирная диета отрицательно сказывается на половой сфере и мышцах.

Высокопротеиновая диета сохраняет мышечную массу в условиях дефицита энергии 
Многочисленные исследования показали, что высокопротеиновые диеты улучшают насыщение и тем самым ускоряют сжигание жира. Более того, эпидемиологические исследования выявили тесную связь между увеличением приема протеина и снижением риска гипертонии и коронарных заболеваний. Предполагаемые побочные эффекты высокопротеиновых диет по меньшей мере сильно преувеличены.
Предметом недавнего четырехмесячного исследования д-ра Дональда Леймана (Donald Layman) стало влияние упражнений и двух диет (высокопротеиновой/умеренноуглеводной и низкопротеиновой/высокоуглеводной) на композицию тела и кровяные липиды у женщин в процессе снижения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе. Неудивительно, что участники высокопротеиновой группы и высокопротеиновой вкупе с упражнениями – потеряли больше веса и жира, и меньше сухой мышечной массы, чем участники группы высокого потребления углеводов и высокого потребления углеводов вкупе с упражнениями. Как и ожидалось, упражнения способствовали сжиганию жира и сохранению мышечной массы, поэтому диета в совокупности с упражнениями улучшили композицию тела. Ученые сделали заключение о том, что «данное исследование вносит еще один вклад в копилку доказательств, поддерживающих наличие антикатаболических эффектов высокого уровня потребления протеина на фоне низкой калорийности питания».

Высокопротеиновые диеты улучшают контроль над весом
Д-р Лежон (Lejeune) из Университета Маастрихта искал ответ на следующий вопрос: сможет ли внесение в диету дополнительного протеина ограничить набор веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете в течение четырех недель. После этого следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На этом этапе участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую (30 г дополнительного протеина в день вдобавок к обычной диете) и контрольную. Первая группа показала меньший набор веса и уменьшение объема талии. Любопытно, что набор веса в этой группе состоял в основном из сухой массы, в то время как контрольная группа набирала еще и жир.

Низкогликемичная диета эффективнее традиционной низкожирной диеты 
Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усвояется, вызывая значительный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий гликемический отклик на пищу (гликемическая нагрузка = гликемический индекс (в процентах) х количество грамм продукта в порции).