Периодизированное питание: когда урезать углеводы нужно, а когда нет

08.10.2023

Как только мы достигаем определенной интенсивности, независимо от того, “адаптированы мы к кето” или нет, наш организм начинает использовать для получения энергии только углеводы, потому что процесс использования жира для этого слишком медленный.

Конечно, на бумаге теория выглядит идеально: мы используем больше жира при более низкой интенсивности, экономя гликоген на случай, когда придется туго. Проблема в том, что, по-видимому, адаптация к кето ухудшает нашу способность использовать мышечный гликоген, поэтому, когда он будет нам особенно нужен, мы его недополучим. [5]

В своём исследовании Луиза Берк из Австралийского института спорта [7] выявила снижение производительности (результативности) в результате перехода элитных бегунов со своей обычной диеты на низкоуглеводную высокожирную. Стоит отметить, что для оценки использовался тест производительности (забег), а не время до истощения.

Что касается силовых тренировок, то хотя они действительно приводят к истощению запасов гликогена, в настоящее время считается, что это не является фактором, снижающим результативность, если, конечно, вы не тренируетесь чаще раза в день или не успели восстановиться должным образом, начиная тренировку с истощенным запасом гликогена. [8]

Мало кто тренируется два раза в день, но нужно помнить, что те, у кого работа физически активная, и они тренируются вечером после нее, должны пополнять запасы гликогена за некоторое время до вечерней тренировочной сессии. Это касается и спортсменов игровых видов спорта, например, регбистов, которые всю неделю тренируются в спортзале, а в выходной выходят на поле.

Перед матчем запасы гликогена должны быть полны. Кроме того, потребление углеводов (около 1 г/кг массы тела) после тренировки с традиционным послетренировочным протеином тормозит распад мышечного белка. [8] Это важно тем из нас, кто желает набрать мышечную массу.

Если целью тренировки является результативность, или вы находитесь в середине игрового сезона, или даже если просто хотите набрать мышечную массу, то соблюдение низкоуглеводной диеты этим целям не отвечает.

Текущие рекомендации составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в сутки, но я бы посоветовал придерживаться нижней границы этой шкалы, поскольку только профессионалам требуется более 7 г/кг. [3] И не забудьте добавить белок - не менее 1,6 г/кг.

Это лишь общие рекомендации, у каждого будут свои цифры в зависимости от сезона, метаболизма, генетики, вида спорта и ещё массы факторов, но принцип един для всех. Варьируйте свое питание, пока оно не начнёт работать на вас, а не против вас.

Исследования
1. Gropper S.S, Smith J.L, 2012. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth
2. Stokes T. et al. 2018. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Training. Nutrients. 10, 180.
3. American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 48 (3) p543-568.
4. Jeukendrup, A, E. 2017. Periodized Nutirition for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1)
5. Burke L.M, 2015. Re-examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did we call the Nail in the Coffin Too Soon? Sports Medicine. 10, 1007.
6. Volek J. Phinney S. 2012. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.
7. Burke L.M, 2016. Low Carbohydrate, High Fat Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit from Intensified Training in Elite Race Walkers. Journal of Physiology 595 (9) p2785 – 2807.

8. Campbell B, 2014. Sports Nutrition, Enhancing Athletic Performance. Taylor and Francis Group LLC.

Источник: https://breakingmuscle.com/periodized-nutrition-when-to-go-low-carb/