Периодизированное питание: когда урезать углеводы нужно, а когда нет

08.10.2023

Почему нужно сокращать именно  углеводы, а не жиры или белки? Самый простой ответ: обычно углеводы составляют большую часть рациона (не менее 50%), поэтому урезая потребление углеводов, мы снижаем поступление в организм энергии.

Более сложный ответ заключается в том, что когда углеводы (глюкоза) используются в качестве топлива, это уменьшает липолиз, процесс, при котором в качестве топлива организм использует накопленный жир. В дополнение к этому, когда поступление энергии превышает потребности организма (т.е. мы едим больше, чем нам нужно, когда запасы гликогена в мышцах и печени заполнены), избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты и отправляется в жировую ткань для накопления энергии на будущее. [1]

Таким образом поступающие углеводы препятствуют использованию жиров и могут довольно легко накапливаться в виде жировых отложений.

Что касается белка, то не смотря на то, что его избыток может быть преобразован в жирные кислоты и отложен в виде жира, это случается редко, и современные данные свидетельствуют о том, что во время низкоуглеводной жиросжигающей диеты потребление белка должно быть увеличено ради сохранения мышечной ткани. [2]

Думаю, мне не стоит объяснять, почему сохранение мышечной ткани архиважно. В нашей клинике мы часто наблюдаем чрезмерную зависимость от животного белка, поэтому мы заменяем его на растительный, чтобы увеличить долю клетчатки в рационе, но в плане общего потребления белка мы редко встречаем человека, с ним перебарщивающего.

Оценивая диету желающего похудеть человека, первое, на что мы обращаем внимание, - это потребление спиртного и то, что мы называем “пустыми калориями”. Спиртное - очевидный фактор, но с ним трудно иметь дело, потому что часто ответ клиента на вопрос о потребляемом его количестве не особо честен или человек не желает его сокращать. Если вы серьезно настроены по отношению к своему питанию и тренировочным целям, то сокращение спиртного даст только положительный эффект.

А теперь к пустым калориям: это почти всегда избыток углеводов, обычно в виде дополнительного сахара, который можно легко исключить из рациона. Сухие завтраки, газированные напитки, рис и картофель довольно легко убрать из рациона, не прибегая к кетодиете.

В конечном счете, если вы хотите похудеть или улучшить композицию тела, а ваша тренировочная нагрузка не особенно высока, то урезание углеводов будет полезным. Что касается цифр, то текущая рекомендация составляет от 3 до 5 г на кг массы тела в сутки. [3]

Если вы ведете нутрициональный дневник, что я настоятельно рекомендую делать при переходе на любую диету, то вы заметите, что довольно легко достигаете этого показателя в 3-5 г/кг, поэтому мы всегда рекомендуем получить большую часть углеводов из овощей и бобовых, прежде чем приступать к макаронам, рису и т.д. Кроме основной цели это даст ещё дополнительную клетчатку и микроэлементы.