Периодизированное питание: когда урезать углеводы нужно, а когда нет

08.10.2023

Еще одной областью интереса в периодизации питания и низкоуглеводной диете, является теория “голодной тренировки”. Это тренировка на фоне урезанных или вообще убранных из рациона углеводов, иными словами в режиме истощенных запасов гликогена. 

Как предполагается, это даёт усиленный синтез белка и ускоренное окисление жиров, что является двойным Святым Граалем для фитнес-энтузиастов. [4]

Существует несколько схем голодных тренировок, но наиболее широко используемая - это утренняя тренировка натощак, перед завтраком.

Результаты исследований этого метода являются многообещающими, особенно с точки зрения усиленного окисления жиров, однако пока рано давать конкретные рекомендации насчёт продолжительности, частоты и т.д. Если вы хотите включить в свою программу тренировку натощак, я бы порекомендовал сделать ее короткой (около 60 минут) и низкоинтенсивной.

Когда урезать углеводы не следует

На первый взгляд доводы в пользу низкоуглеводной или даже кетогенной диеты довольно здравы. У нас в распоряжении лишь небольшое количество запасенных углеводов, в виде гликогена хранящихся в мышцах и печени, в то время как отложенного жира полно. Почему бы не "научить" мышцы в качестве топлива использовать в основном жир и оставить столь ценные углеводы тканям, которые используют исключительно глюкозу, таким как эритроциты или мозг?

Проблема низкоуглеводных или кетогенных диет заключается в спортивной результативности. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная высокожирная диета безусловно усилит способность организма использовать жир в качестве горючего, но, к сожалению, не приведёт к повышению спортивных результатов. (5)

Поклонники такой диеты часто ссылаются на исследования, показывающие увеличение времени до истощения в результате того, что они называют “кетоадаптацией” - процесса, в ходе которого организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника энергии. [6]

Тут есть довольно большое "но" - исследования времени до истощения не являются исследованиями спортивной результативности. Время до истощения фиксирует продолжительность работы с заданной интенсивностью до тех пор, пока человек полностью не выдохнется и не остановится.

Можете ли вы назвать хоть один вид спорта, где спортсмены стартуют одновременно и продолжают делать нечто, пока не валяться с ног один за другим? Вот и я не могу, потому что такого спорта не существует.

Результаты подобных исследований обычно экстраполируются на выносливостные виды спорта, но цель любого выносливостного спорта состоит в том, чтобы добраться из пункта А в пункт Б за максимально короткое время. 

Еще один важный момент, делающий эти исследования бесполезными: чаще всего они проводятся с применением умеренной интенсивности (от 50% до 70% VO2 max). Какую пользу эти результаты принесут марафонцам, триатлонистам или велосипедистам, ведь они работают с интенсивностью, намного превышающей 70% VO2 max и часто близкой к максимальным усилиям?