Перерыв или снижение интенсивности

10.11.2025

Ваши веса внезапно стали тяжелее? Вы стремитесь к новым достижениям? Тогда, возможно, пришло время отложить неделю. Тот, кто тренируется только под девизом "работай усердно или иди домой", рискует перетренироваться. Потому что настоящий прогресс достигается не только в подъеме, но и, прежде всего, в восстановлении.

Что такое неделя отсрочки?

Неделя отсрочки - это запланированный период снятия стресса. Вы уменьшаете вес, выполняете повторения или подходы, тем самым давая своему телу шанс восстановиться. Исследования, например, опубликованные в журнале Frontiers, показывают: эти короткие "легкие периоды" помогают избежать травм и перегрузок, а также повышают готовность к следующему блоку тренировок.

Почему стоит отложить неделю?

Каждая тяжелая тренировка повышает не только вашу физическую форму, но и уровень усталости. Мышцы растут, сила возрастает – одновременно накапливаются продукты обмена веществ, небольшие повреждения мышц и нервная система-стресс. Когда эта усталость становится слишком сильной, она заслоняет ваш реальный прогресс. Именно поэтому ты чувствуешь себя слабее, хотя на самом деле ты стал сильнее.

Целенаправленная неделя отмены нагрузки компенсирует это. Это снижает утомляемость, выводит "отходы" из вашего тела и возвращает вам энергию, которая действительно поможет вам в следующем тренировочном блоке. Короче говоря: меньшая нагрузка в течение недели гарантирует, что в долгосрочной перспективе вы наберете больше веса и добьетесь лучших результатов.

Как предотвратить перетренированность

Три метода для вашей недели

1. Полный перерыв

Неделя без тренировок – для многих это звучит непривычно. Но не волнуйтесь: полный перерыв не будет стоить вам никаких мускулов. Напротив, ваше тело использует время, чтобы восстановить повреждения.

2. Сужающаяся неделя

При сокращении продолжительности недели интенсивность остается высокой, но вы сокращаете количество тренировок. Этот метод часто используется пауэрлифтерами для получения наилучших результатов перед максимальным тестом.

Пример (из многонедельного плана тренировок):

Неделя 8: 8 подходов приседаний в двух упражнениях плюс обычные вспомогательные упражнения.

Неделя 9 (коническая): 4 подхода приседаний в двух упражнениях, значительно меньше дополнительных упражнений, веса остаются тяжелыми.

Неделя 10: Проверьте свой максимальный вес на одно повторение.

Таким образом, вы даете своему телу время избавиться от усталости и при этом остаетесь готовым к тяжелым нагрузкам.

3. Классическая неделя отсрочки

Здесь вы умеренно уменьшаете как объем, так и интенсивность. Таким образом, вы делаете меньше подходов и уходите немного дальше от мышечной недостаточности.

Пример:

Обычная неделя: от 3 до 4 подходов за упражнение с нагрузкой RPE от 8 до 10 (что довольно близко к пределу)