Перерыв или снижение интенсивности

10.11.2025

Неделя разгрузки: от 2 до 3 подходов в каждом упражнении с 6 до 8 RPE (легче, но не полностью расслаблен)

Следующая неделя: снова переход на RPE с 8 по 10

Таким образом, вы даете своему телу ощутимое, но не полное восстановление – идеально, если вы тренируетесь регулярно и в течение длительного времени.

Информация: Что означает RPE?

RPE означает скорость воспринимаемого напряжения - то есть ваше субъективное чувство напряжения. По шкале от 1 (очень легкий) до 10 (максимальное усилие) вы можете оценить, насколько сложным был сет.

Как часто вам следует давать себе перерыв в увеличении нагрузок?

Есть два подхода:

Активный: твердо планируйте одну неделю отсрочки каждые 4-8 недель.

Реактивный: Когда вы замечаете, что устали, не можете восстановиться или прогресс отсутствует.

Тебе нужна неделя отсрочки?

Если вы только начинаете или занимаетесь нерегулярно, они вам не нужны.

Неделя отсрочки имеет смысл, особенно если вы:

постоянно усердно тренируясь в течение нескольких недель

вы постоянно чувствуете усталость или истощение

чаще болеете

ваши показатели силы остаются неизменными

Итог

Неделя отсрочки - это не шаг назад, это разумный шаг вперед. Она убирает вас с плато, защищает от травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе. Итак: планируйте свои перерывы так же последовательно, как и тренировочные дни – ваше тело будет вам за это благодарно.

Источник: www.menshealth.de