Перекусить перед сном полезно или вредно?

08.08.2023

Ответ неоднозначен и зависит от обстоятельств, состояния здоровья, текущих целей в питании и спорте и, конечно же, от состава выбранной закуски. 

Вечернюю тягу к чему-нибудь вкусненькому трудно обуздать, и она может быть следствием различных факторов, включая банальный голод, привычку, скуку, грусть, стресс, депрессию, темноту на улице... 

А как же радостно в темной кухне открыть холодильник, включив небесное сияние, и обозреть райские дары природы и пищевой промышленности! Просто закрыть холодильник и пойти спать практически невозможно, надо что-то съесть.

Но состав, размеры и время этой поздней трапезы могут существенно повлиять на состояние здоровья в будущем, глубину сна сейчас и самочувствие завтра.

Польза

Питательность

Вечерняя закуска способна дать организму питательные вещества, которых ему не хватало в течение дня, например, белка. Если вы ведете активный образ жизни, то продукты с высоким содержанием белка перед сном поспособствуют хорошему отдыху и восстановлению, считает Келси Куник, RDN, сертифицированный диетолог-нутрициолог в Graciously Nourished.

Качественный сон

Порой легкая, сбалансированная закуска перед сном необходима, поскольку предотвращает ночные пробуждения, вызванные голодом. Об этом говорит, например, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале ACSM's Health and Fitness Journal. 

В качестве дополнительного фактора: перед сном ешьте продукты, богатые триптофаном, например, орехи или семечки. Они по данным исследования, опубликованного в International Journal of Tryptophan Research, способствуют выработке организмом регулирующих сон нейромедиаторов серотонина и мелатонина.

"Если уж едите поздно вечером, так ешьте продукты, которые помогут вам заснуть и хорошенько выспаться, например, с магнием или мелатонином", - советует Куник.

Оптимизация уровня сахара в крови

По данным метаанализа, опубликованного в 2022 году в American Journal of Clinical Nutrition, поступление в организм белковых продуктов поздним вечером способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови в течение ночи. Это важно для диабетиков и людей, по тем или иным причинам следящим за сахаром в крови.

Следующий шаг для предотвращения избыточных колебаний сахара в крови: перекусывайте продуктами, сочетающими белок, полезные жиры и сложные углеводы, но только если такой набор вписывается в текущий план питания. "Сбалансированная поздняя закуска помогает людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови", - говорит Куник.

Возможный вред

Проблемы с пищеварением

Согласно научной работе, опубликованной в International Journal of Environmental Research and Public Health, регулярные поздние трапезы могут спровоцировать желудочно-кишечный дискомфорт во время сна, например, несварение желудка, изжогу или кислотный рефлюкс. 

Избегайте тяжелой или острой пищи и подберите или сделайте сами легкоусвояемые закуски, не перегружающие пищеварительную систему. Какие, например? Это целиком зависит от текущего состояния здоровья и ваших нутрициональных целей.