Передозировка бесспорно полезных нутриентов опасна, иногда смертельна: четыре примера

28.03.2026

Если бы остался лишь один совет по правильному питанию, то он свёлся бы к следующему: потребляйте больше полезного. Далее могло бы идти разъяснения: ешьте больше цельных продуктов, ешьте больше белка, пейте больше воды, ешьте больше фруктов и овощей...

В большинстве случаев это действительно дельный совет, однако есть нюанс — даже очевидно полезные продукты способны нанести вред, если они в избытке. В этой статье мы рассмотрим лишь четыре примера.

Антиоксиданты

Антиоксиданты, например, витамин C или витамин E, нейтрализуют активные формы кислорода (свободные радикалы), но в организме регулярно тренирующегося человека последние выступают не лишь как некие побочные продукты усиленной работы всех систем, ещё одна их роль заключается в сигнальной функции. Заметив резкое увеличение их числа в результате значительной физической нагрузки (например, проведения силовой тренировки), организм запускает целый рад адаптационных процессов в самых разных областях: ускорение биогенеза митохондрий, увеличение выработки антиоксидантных ферментов, повышение чувствительности к инсулину, мышечный рост...

Этот биологический феномен называют гормезисом: малая доза стрессора (в данном случае свободных радикалов) запускает многоплановую полезную адаптацию, однако тут есть диапазон: слишком сильный окислительный стресс (избыточное увеличение числа свободных радикалов) мешает восстановлению и ухудшает спортивные результаты, а слишком слабый её вообще не запускает. 

Итак, регулярный массированный приём антиоксидантных препаратов и пищевых добавок может ослабить естественную сигнализацию свободных радикалов, подавив их слишком рано, а именно когда организм их ещё не заметил и не принял меры в виде запуска адаптационных процессов.

Эту мысль подтвердил целый ряд (1) рандомизированных контролируемых исследований: ежедневный приём 1000 мг витамина C и/или 200–400 МЕ витамина E ослабил активность механизмов, связанных с развитием митохондрий и антиоксидантной защитой. Важно отметить, что проблема возникала в основном в результате длительного приёма высоких доз указанных антиоксидантов в виде капсул.

При этом антиоксиданты, поступающие с пищей, способствуют восстановлению организма и улучшению спортивной результативности, никак не отражаясь на процессах тренировочной адаптации. Вероятно, это связано с тем, что их обычно потребляют в гораздо меньших дозах и вместе с другими нутриентами и фитохимическими веществами, которые меняют их усвоение и биологические эффекты.

Вывод: пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, положительно отражаются на восстановлении после спортивной тренировки, но регулярный приём мегадоз антиоксидантных добавок способен помешать сигналам, запускающим тренировочную адаптацию.