Отстающие мышцы: причины и решения

03.03.2018

Распространенным подходом в тренировке слабых мышц является их полное уничтожение под всевозможными углами от 3 до 6 раз в неделю. Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, ваши суставы вскоре поднимут мятеж. Вместо этого вам нужно выяснить причину отставания, перед тем как планировать дальнейшие действия. Чтобы помочь вам в этом, приведем пять основных причин отставания тех или иных мышечных групп, а также решение для каждой проблемы. Вы заметите, что ни одна из этих стратегий не предполагает увеличения объема, интенсивности или частоты тренировок.

1. Мышца банально слаба

Иногда отстающая мышечная группа имеет малый размер, потому что она слабая. Вот действительно простой способ увеличения отстающей части тела. Выберите упражнение для нее, которое вы можете выполнять безболезненно и при этом чувствовать, как работает мышца. Поставьте перед собой цель добавить 5-15 килограмм к рабочему весу (в зависимости от упражнения), сохраняя безукоризненную технику. Поддерживайте постоянный избыток калорий. Не имеет смысла что-то усложнять в данном случае.

2. Вы не уделяли достаточно внимания этой мышечной группе

Мы естественным образом склонны делать то, что у нас получается хорошо, и спустя какое-то время начинаем пренебрегать вещами, которые получаются плохо или не приносят того же удовольствия. Например, Адам Хэйли, бодибилдер, выступающий на соревнованиях национального уровня, отлично жмет лежа. Данное упражнение естественно для его конституции, и он способен работать с большим весом. Но годами он из рук вон плохо делал тяги штанги в наклоне и подтягивания. И это отразилось на развитии спины. Причиной этому было, конечно же, его предпочтение жимов тягам. Поэтому, когда я взялся за составление его тренировочной программы, мы отдали приоритет тягам и подтягиваниям. Естественно, его спина начала расти.

В моем случае слабостью всегда были – и по-прежнему остаются – икроножные мышцы. Хотя я могу жаловаться на свою генетику, правда состоит в том, что я никогда не уделял им достаточного внимания. Я всегда пренебрегал ими и тренировал в последнюю очередь. В течение последних нескольких месяцев я прорабатывал их по 10-15 минут в начале тренировки ног, и теперь результаты очень заметны. Вывод: займитесь тем, в чем вы слабы.

3. Вы не чувствуете мышцу

Если хотите стимулировать рост определенной мышцы, то нужно уметь чувствовать ее. Отсутствие связи мозг-мышцы означает отсутствие роста. Винс Жиронда знал об этом уже в 1950-х и разработал метод счета до шести в сокращенном состоянии с целью «усиления нервной связи». Например, выполните подъем на бицепс и задержитесь в верхней позиции на 6 секунд, стягивая бицепсы изо всех сил! Жиронда верил, что сильный нервный импульс приводит к увеличению и усилению мышцы и улучшению ее кровоснабжения, а также в то, что только после укрепления этой связи с помощью длительной изометрической нагрузки можно переходить к более традиционным схемам повторений и темпу выполнения упражнений. Вот несколько способов применения этой методики.