Отстающие мышцы: причины и решения
03.03.2018
Мышечная изометрия
Выполняйте несколько изометрических упражнений для той части тела, которую вы собираетесь тренировать, в начале тренировочной сессии и между разминочными подходами. Возьмем для примера бицепс бедра. Перед началом тренировки сосредоточьтесь на сокращении бицепсов бедер в течение 6-8 секунд с целью их активации. Затем, когда начнете выполнять разминочные подходы сгибаний ног, задерживайтесь в верхней позиции каждого повторения на несколько секунд и продолжайте выполнять сокращения между подходами. Ко времени выполнения финальных рабочих подходов бицепсы бедер будут полны крови, а нейромышечная связь будет достаточно сильной для действительно продуктивной тяжелой работы.
Выполнение изолирующих движений перед компаундными
При определении очередности упражнений в рамках тренировки в начало обычно ставят компаундные упражнения, а заканчивают изолирующими. Проблема при выполнении многосуставных движений для целевой проработки слабых частей тела состоит в том, что второстепенные, более сильные мышечные группы всегда забирают на себя больше нагрузки. Например, если у вас слабые бицепсы бедер, то, как правило, вы неспособны почувствовать их при выполнении таких движений, как румынские мертвые тяги. Однако, если вы сначала изолируете бицепсы бедер с помощью сгибаний ног в сочетании с изометрическими сокращениями между подходами, то связь мозга с этими мышцами будет гораздо сильнее, когда наступит время для компаундных движений. Тогда вы сможете работать с тяжелыми весами и поддерживать мышечное напряжение там, где это необходимо.
Продление эксцентрической части амплитуды
Одним из эффективных способов улучшения связи между мозгом и отстающими мышцами является продление эксцентрической (опускание) стадии движения по крайней мере до 3-6 секунд в каждом повторении. У этого подхода есть несколько положительных сторон:
- Эксцентрическая или негативная стадия движения обладает большим потенциалом в стимулировании роста, чем концентрическая или позитивная.
- Замедление повторения нивелирует инерцию, поэтому нагрузка приходится на мышцу, а не на суставы.
- Вы сможете прочувствовать и нагрузить те области мышцы, на которые вы больше всего нацелены в концентрической части движения.
4. У вас нарушен баланс
В некоторых случаях проблема вовсе не в мышце. Структурный баланс – это обделенный вниманием фактор бодибилдинга, но он может играть существенную роль в решении проблемы отстающих мышечных групп. Например, многие лифтеры сталкиваются с трудностями при построении грудных мышц, потому что им не хватает стабильности и силы малых мышц-стабилизаторов лопаток, например, нижних трапеций. При выполнении жима они не способны свести лопатки и удерживать грудь развернутой. В результате нагрузка переходит с грудных мышц на плечи.
