Отрегулируйте свои ужины!

26.09.2019

По словам Министерства сельского хозяйства США, большей части населения необходимо менее грамма (0,9) протеина на килограмм веса ежедневно. Однако для атлетов, особенно в период интенсивных тренировок, рекомендуемая доза составляет 1,2-2 грамма на килограмм веса.

Стоит также отметить, что вместо того, чтобы считать точное количество трех потребляемых макронутриентов, было бы разумным просто снизить потребление углеводов. Это поможет снизить уровень кортизола – гормона стресса – и повысить качество сна. Выяснилось, что обилие углеводов на завтрак может вызвать вялость и сонливость в течение дня. 

Важно не только следить за количеством потребляемых углеводов, но и за их качеством. Если вы потребляете углеводы в виде переработанного сахара, то гормональный отклик, вызванный таким потреблением, будет способствовать запасанию жира.

Какое количество потребляемого сахара безопасно для организма? Исходя из рекомендаций Американской ассоциации кардиологов, в среднем мужчины должны потреблять не более 36 грамм сахара в день (около 150 калорий), а женщины – не более 25 грамм (100 калорий). Безопасная дозировка для детей варьируется от 12 до 25 грамм в зависимости от возраста и пола. Как выглядит картина в целом по стране? Не очень хорошо. По оценке Министерства сельского хозяйства США в среднем американцы потребляют около 82 грамм сахара, что равняется примерно 30-35 килограммам в год.

Чтобы правильно спланировать вечерний прием пищи, прислушайтесь к следующим рекомендациям.

1. Потребляйте больше протеина и меньше углеводов. Хорошими источниками протеина являются семга, говядина, курица, мясо бизона, индейка и яйца.  

 2. Подружитесь с полезными жирами. Яйца, семена, орехи, авокадо, оливковое масло и даже горький шоколад – все эти продукты стоит включить в рацион.

3. Запаситесь овощами. Эти углеводы, богатые клетчаткой и антиоксидантами, снижают отклик организма и улучшают работу иммунной системы. Зеленолистные овощи являются отличными источниками антиоксидантов.

4. Ограничивайте потребление переработанного сахара. Это касается и сладких напитков. Запивая ими полезный ужин из семги, картофеля и брокколи, вы сводите практически все свои усилия к нулю.

Завтрак можно считать самым важным приемом пищи в течение дня, однако для поддержания здоровья необходимо следить и за тем, что вы съедаете на ужин.

Источник: main.poliquingroup.com