Отрегулируйте свои ужины!
26.09.2019
За последние годы много внимания уделялось продуктам и пищевым добавкам, которые полезнее всего потреблять до, во время или после тренировки. Однако прежде чем усиленно следить за временем потребления тех или иных нутриентов, стоит убедиться, что ваш ужин можно назвать полезным. Тем более, что для большинства из нас ужин является самым обильным приемом пищи.
Первый вопрос, который стоит себе задать, – вписывается ли ваш ужин в общий план питания? У большинства из нас ответ будет отрицательным. При составлении рекомендаций по правильному питанию 2015-2020 правительство США выяснило, что 75% американцев потребляют недостаточное количество овощей и фруктов, но превышают рекомендованную дозу сахара, насыщенных жиров и натрия. Отсюда берет свои корни проблема с чрезмерным потреблением калорий.
В своем отчете правительство предполагает, что чрезмерное потребление калорий связано с увеличением количества людей, страдающих лишним весом и ожирением. Говоря точнее, 65% взрослых женщин и 73% мужчин страдают от этих проблем. Среди детей и молодежи в возрасте от 2 до 19 лет эта цифра составляет около 33%. Очевидно, что если ужин является наиболее обильным приемом пищи, то особенно важно ограничивать себя в потреблении калорий именно в это время? Возможно, но все не так-то просто.
Безусловно, чрезмерное потребление калорий может привести к лишнему весу, однако стоит обратить внимание и на состав продуктов, и наличие макронутриентов. Для этого стоит взглянуть на результаты уникального исследования об избыточном питании, опубликованные в Journal of the American Medical Association в 2010 году.
Подэкспертные придерживались диеты для стабилизации веса на протяжении нескольких недель, после чего были распределены на три группы. Следующий этап подразумевал увеличение калорий на 40%. Разница в группах определялась разным соотношением трех нутриентов: протеина, жиров и углеводов.
Все три группы потребляли примерно одинаковое количество углеводов – 41%. Разница состояла в потреблении протеина: первая группа потребляла в виде протеина 6% от общего количества калорий, вторая – 15%, третья – 26%.
Как вы думаете, что произошло после восьми недель? Правильно! Все резко набрали вес. Однако важным выводом стал тот факт, что участники группы с наибольшим количеством протеина набрали больше сухой мышечной массы, чем участники двух других групп. Это привело к тому, что участники первой группы сжигали большее количество калорий во время отдыха, т.е. у них увеличилась скорость метаболизма в состоянии покоя. У участников группы с низким потреблением протеина скорость метаболизма в покое снизилась на 2%, однако стоит отметить, что исследование длилось всего два месяца!
Из полученных результатов можно сделать вывод о том, что для улучшения композиции тела, нужно потреблять больше протеина и жиров, а также ограничивать потребление углеводов. Стоит сказать, что на количество необходимого организму протеина влияет множество факторов, таких как сухая мышечная масса, физическая активность и возраст.
