Отличается ли наращивание мышц у мужчин и женщин?

02.05.2024

Хотя это может показаться очевидным, 76-летний легенда бодибилдинга подчеркивает, что дополнительное потребление белка на завтрак может быть лучшим способом оптимизации роста мышц.

"Это может показаться очевидной связью, но она более интересна, чем кажется. Предыдущие исследования показывают, что общее количество потребляемого вами белка в течение дня (а не время приема пищи) имеет наибольшее значение для набора мышечной массы. Для большинства людей едите три-четыре раза в день (не менее 20-40 граммов белка за прием пищи, особенно по мере старения) - это лучший способ «оптимизировать» рост мышц. Но вы можете по-прежнему набирать много мышц без стресса из-за того, как часто вы едите. Тем не менее, последнее исследование показало, что употребление большего количества белка утром было связано с более значительным увеличением мышц, чем употребление самого высокого белкового приема пищи в другие времена суток, например, на обед или ужин."

Для большинства людей Шварценеггер считает, что идеальное количество белка составляет от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, если вы намерены набирать мышцы.

"Ученые также обнаружили, что качество белка влияет на мышечную массу и силу. В частности, те, кто употреблял больше высококачественного белка на завтрак (по оценке PDCAAS или «аминокислотной шкалы с поправкой на усвояемость белка»), потеряли меньшую силу хвата.

Если вы ведете учет дома, стремиться к 1,8–2,2 граммам белка на килограмм массы тела в день - это диапазон, который постоянно приносит результаты. Или попробуйте употреблять около одного грамма на фунт вашего целевого веса. Если вы хотите увеличить потребление белка утром, старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов белка за прием пищи, в зависимости от вашего размера тела. Наши любимые способы добавить дополнительный белок в наш завтрак включают греческий йогурт, яйца, протеин или овсянку на ночь (см. ниже)."

Хотя для более подробных выводов требуется дополнительное исследование, Шварценеггер подчеркивает, что увеличение потребления белка утром может предложить людям значительное преимущество в наращивании мышц.

"Хотя требуется дополнительное исследование для определения причин его действия, кажется, что увеличение потребления белка утром — или, возможно, сделать ваш первый прием пищи самым богатым белком — может быть выгодным, если вы пытаетесь набрать мышцы или силу."

Это не первый раз, когда Арнольд Шварценеггер поднимает важность потребности в белке. Ранее он подробно описывал различия между потреблением 25 граммов белка и 100 граммов белка в день, подчеркивая, как построить качественные мышцы, улучшая при этом производительность. Как один из самых успешных бодибилдеров, покинувших спорт с отличным здоровьем, подписчики и спортсмены внимательно слушают, когда Шварценеггер затрагивает эти темы. Если ваша цель — набор мышечной массы или силы, Шварценеггер считает, что добавление дополнительного белка в ваш завтрак может привести к желаемым результатам. "