Остеопороз - молчаливая болезнь, сокращающая жизнь: как с ней бороться

19.11.2024

Самый простой путь получения кальция - это молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр - одни из самых богатых его источников. В одном стакане молока содержится около 300 миллиграмм кальция, что составляет примерно четвертую часть суточной потребности. Вегетарианцам мы посоветуем сою, фасоль, горох, чечевицу, апельсины, миндаль и темную листовую зелень.

Взрослые должны ежедневно иметь на своём столе две-три порции богатых кальцием продуктов. Потребление их с другими продуктами питания способствует лучшему их усвоению.

Витамин D легче получить из добавок и солнечного света. Организм вырабатывает достаточное количество витамина D, если руки, ноги и лицо находятся на солнце  10-30 минут с десяти утра до трёх часов дня два-три раза в неделю. Если такой возможности нет, то выручат добавки, потому что дающие витамин D продукты не каждому по карману.

Солнечный свет, проходящий через окно, нужного эффекта не даст - стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи, необходимые для выработки кожей витамина D. Людям со смуглой кожей или живущим в не особо солнечных регионах для получения того же эффекта может потребоваться больше солнечного света.

Если вам поставили диагноз «остеопороз», возможно, кальция и витамина D, получаемого только с пищей и солнцем, недостаточно; обсудите этот вопрос с врачом.

Танцуйте, бегайте трусцой, «качайте железо», избегайте спиртного

Регулярные физические упражнения - отличный инструмент предотвращения остеопороза. 

Упражнения, обеспечивающие опорно-двигательный аппарат нагрузкой, такие как энергичная ходьба, бег трусцой или танцы, отлично увеличивают плотность костей или, по крайней мере, её поддерживают.

Силовые тренировки, работа с  отягощениями в тренажерном зале (на жаргоне это и называется «качать железо») способствуют сохранению гибкости и чувства равновесия, что снижает риск падения.

Старайтесь уделять первым по 30 минут не менее четырех раз в неделю, а вторым – по полчаса не менее двух раз в неделю.

Регулярные физические упражнения особенно важны для женщин, потому что они резко теряют плотность костной ткани во время и после менопанузы. Регулярные спортивные занятия, начатые задолго до наступления менопаузы, снижают риск остеопороза в более зрелом возрасте.

Ну, и как же без вездесущих вредных привычек - курение и алкоголь уменьшают плотность костной ткани и увеличивают риск переломов.
Создание условий, минимизирующих риск падения, и тренировки на сохранение равновесия имеют решающее значение и значительно уменьшают риск переломов.

Обследование и лечение

Согласно U.S. Preventive Services Task Force, женщинам следует начинать поиски признаков остеопороза в возрасте 65 лет, особенно при наличии одного или несколько факторов его риска.

Мужчинам тоже стоит обеспокоиться, если имеются факторы риска остеопороза, к которым относятся курение, употребление спиртного и некоторые хронические заболевания, такие как диабет, ну, и конечно возраст. У мужчин старше 70 лет риск особенно высок.

Сканирование плотности костной ткани и рентген позвоночника смогут подтвердить остеопороз и выявить компрессионные переломы, этих тестов в сочетании с возрастом и историей болезни достаточно для постановки точного диагноза.

Борьба с остеопорозом - это длительный процесс, требующий особых мер. Распознавание первых тревожных признаков и внесение необходимых изменений в образ жизни - это первый шаг к профилактике заболевания и сохранению здоровых костей.

Источник: https://theconversation.com/osteoporosis-the-silent-disease-can-shorten-your-life-heres-how-to-prevent-fractures-and-keep-bones-healthy-241547