Одно. Тяжелое. Повторение.

10.01.2020

Как подготовиться к выполнению одноповторного максимума, а также почему следует выполнять 3-5 повторений вместо одного.

Разминка для одного тяжелого повторения

Юные атлеты часто спрашивают меня, как лучше разминаться для выполнения 1ПМ в жиме лежа и приседе. Я дам ответ на этот вопрос, но позвольте мне сначала обратиться к тренерам, которые используют 1ПМ для проверки прогресса своих подопечных. Я не большой поклонник этой практики в групповой обстановке. Она буквально прямиком ведет к травмам и плохой технике. Заставьте 60 молодых соревновательно настроенных мужчин в спортзале сравнить свои силы, и это может привести к катастрофе.

Я предпочитаю тестирование на 3-5ПМ. Посмотрите, с каким весом вы смогли сделать 3-5 повторений, и затем просто рассчитайте свой 1ПМ. Это намного безопаснее и не менее точно.

Вот процентаж от 1ПМ, который я использую:

5 повторений = 87%
4 повторения = 90%
3 повторения = 94%

Если вы дошли до 140 кг в 5 повторениях, то можете определить свой 1ПМ следующим образом:

1ПМ = 140 x 100/87 = 140 x 1,149 = 161 кг

Но я отвлекся...

Разминка для выполнения 1ПМ

Прогрессия по сути имеет три фазы. Обратите внимание, что нужно иметь довольно хорошее представление о том, каким будет ваш 1ПМ плюс/минус 5 кг, если это возможно. Если вы практикуете тяжелые одиночные повторения (синглы), то сможете легко его определить, если нет, то используйте подходы из 3-5 повторений. Указанные выше проценты дадут вам представление о том, каким будет ваш 1ПМ.

Обычно во время тестирования допускаются две или три попытки с максимальным весом. Первые два этапа подготовки позволят вам подойти к первой попытке.

Важно: первая попытка всегда должна быть успешной. Нет ничего хуже, чем провалиться в первый же раз. На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны использовать тот же вес (или больше). В спортивных тестах можно всё-таки снизить вес, но провал первой попытки убьет ваш драйв и уверенность в себе.

Вам нужно уверенно начать. Мы обычно нацеливаемся на 94-95% от предполагаемого максимума для первой попытки. Хотя, если у вас нет опыта работы с тяжелыми синглами, то можете использовать 90% от предполагаемого максимума.

Вот первая фаза разминки.

Подход 1: пустой гриф x 10 повторений.
Подход 2: 4 повторения с 40% предполагаемого максимального веса, отдых 10 секунд.
Подход 3: 4 повторения с 40% предполагаемого максимального веса, отдых 30 секунд.
Подход 4: 3 повторения с 60% предполагаемого максимального веса, отдых 30 секунд.

Это была фаза низкого стресса. В этих повторениях вы должны фокусироваться на плотности, ускорении и достижении идеальной техники. Не нужно выполнять эти легкие подходы небрежно - уважайте гриф и используйте эти подходы для вхождения в идеальную колею.

Затем продолжите следующим образом.

Подход 5: 2 повторения приблизительно с 75% предполагаемого максимального веса, отдых 60 секунд.
Подход 6: 1 повторение приблизительно с 80% предполагаемого максимального веса, отдых 120 секунд.