Новые правила лифтинга для тех, кому за 40

20.06.2019

- Позволяют максимально эффективно распределить время. Поскольку волокна восстанавливаются около двух дней, то мышцы, нагруженные в понедельник, нужно снова нагрузить в среду. Если этого не сделать, можно потерять наработанное.

- Таким способом можно нагружать мышцы чаще, а тренироваться реже. Сплит – это работа 5 дней в неделю, и каждая группа мышц работает только один раз. Если делить на верх/низ, то тренироваться нужно 4 раза в неделю, при этом каждая мышечная группа работает дважды.

7. Воздайте должное объёму

Выше я предложил отказаться от сетов из 5 повторений и меньше. Это не значит, что нужно всегда делать минимум 8-10. Все зациклились на 8 повторениях, потому что древние пещерные лифтеры традиционно начинали с восьми. Выполнение 6-7 повторений кажется все еще сложной задачей, а 9-10 – халтура для страховых агентов. Но я скажу тебе, Горацио, есть больше полезных схем на свете, чем снилось нашим мудрецам лифтинга.

Можно нарастить мышцы, может даже и больше, чем мечталось, выполняя сеты из 12, 15 и даже 20 повторений, особенно потому что, скорее всего, вы игнорировали многоповторные сеты в течение всей своей карьеры. Можно внедрить одну из этих схем, например, в первый тренировочный день (скажем, для верха тела) сеты из 6-8 повторений, на следующей тренировке – 8-10 повторений, и далее - 12-15 или больше, а затем повторить цикл.

Скептически относитесь к большому числу повторений? Попробуйте, прежде чем выносить негативные оценки.

Выберите вес для 20 повторений с односекундным концентрическим сокращением (на подъёме) и двухсекундным эксцентрическим (на опускании).

Выполните первый сет из 20 повторений.
Отдохните 30 секунд.
Затем второй сет из 20 (или как можно ближе к тому).
Отдохните 30 секунд.
Третий сет из 20 повторений (или как можно ближе).
А теперь можете погрузить целевые мышцы в ледяную ванну, чтобы охладить.

Исследователи Финк, Кикучи и Наказато (2018) выяснили, что этот метод в два раза эффективнее для наращивания мышечной массы у опытных лифтеров, чем обычная схема из 8 повторений. Вот вам наглядный пример эффективной схемы с высоким числом повторений и щадящим режимом для суставов.

8. Разгружайте позвоночник при любой возможности

Раз нельзя отдыхать больше, чем в 25 лет, и дремать днем – это непрактично и по-стариковски, - то подумайте о разгрузке позвоночника. Всего 20 минут ежедневно принесут огромное облегчение позвоночнику и в целом это хорошая восстановительная процедура. 

Просто найдите место на полу, лягте на спину, положите ступни и икры на диван или кресло, так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Это снимает нагрузку с межпозвоночных дисков и позволяет расслабиться без травм и борьбы с гравитацией. А если вы уснёте, и кто-то вас застукает, всегда можно сказать, что это передовая научная реабилитация позвоночника или сложная техника восстановления, которую они просто не в состоянии понять.

Не будьте смурфом

Быть молодым – это как быть профессиональными спортсменами в Денвере, у которых есть предустановленное преимущество в виде проживания на высоте полутора километров над уровнем моря. Приезжие спортсмены просто не выдерживают. Они синеют, как смурфы, из-за нехватки кислорода. Чтобы это исправить, нужно тренироваться тяжелее, работать умнее и вкладывать больше энергии и усилий в правильные вещи. Именно так и должен поступать седой или седеющий лифтер.

Источник: t-nation.com