Новые правила лифтинга для тех, кому за 40
20.06.2019
4. Попрощайтесь с сетами меньше, чем из 5 повторений
Это большой тяжелый шаг навстречу Отцу Времени. Забудьте о сетах меньше 5 повторений. Не нужно больше работать с таким тяжелым весом и с риском травмы, с которой нельзя будет тренироваться, например, разрыв сухожилия или связок, уже не таких гибких, как раньше. Но не нужно волноваться, вы все еще достаточно сильны, чтобы работать в сетах из 6-8 повторений.
5. Много дней отдыха – это роскошь, которую вы больше не можете себе позволить
Обычно говорят, что пожилым людям нужно больше отдыхать, сидя дома в кресле и поедая кашу с протеином, пока не накопится сил, чтобы доковылять до спортзала.
С одной стороны это правда, с другой – ложь. Конечно, пожилым нужно заботиться о восстановлении больше, чем молодым, но они часто сами себя убеждают отдыхать больше, чем нужно. Это кончается выходом на пенсию, потому что потное тренирующееся человечество уверяет, что так надо - нужен отдых. И тогда бесконечное восстановление превращает их мозги в кашу.
Пожилые люди не могут себе позволить слишком долго отдыхать, в отличие от молодых. Если ты молод, то легко пропустишь несколько дней, ничего страшного. Организм и так постоянно включен в режиме негативной энтропии – противоположность энтропии. Молодые тела растут при любых обстоятельствах, в то время как у пожилых организм склонен разрушаться.
Пожилые постоянно сражаются с умиранием и невозможно выиграть, проводя слишком много дней вдали от спортзала. Не доверяйте интуиции. Она может склонять вас к отдыху. Так хочется сделать хороший маникюр-педикюр, поскольку все, чье мнение важно для вас, уже в спортзале и не увидят, как вы это делаете.
Есть только один аргумент в пользу дня отдыха – это цифры в тренировочном журнале. Если во вторник не удалось превзойти или хотя бы повторить результаты предыдущей тренировки, то нужно взять день отдыха. Во всех остальных случаях отправляйтесь в спортзал, как это было с незапамятных времен.
6. Больше никаких дурацких сплитов
Вам больше не 15 лет. Традиционные сплиты, когда вы тренируете одну часть на каждой тренировке (обычно 5 тренировок в неделю), уже невыгодны и неэффективны, особенно для взрослого, у которого есть работа и отношения с живой женщиной не в виде пикселей.
Мышцы восстанавливаются около двух дней, так зачем им бездельничать целую неделю? Кроме того, что если возникнут непредвиденные обстоятельства и придется пропустить денек-другой? Все расписание полетит к черту, и определённые группы мышц будут лениться по 8-10 дней вместо 7.
Гораздо лучше делить тело на верхнюю/нижнюю части и тренироваться 4 дня (или даже 6) в неделю:
Понедельник: верх тела
Вторник: низ тела
Среда: отдых
Четверг: низ тела
Пятница: верх тела
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Как указывал Чарльз Стейли, сплиты верх/низ - полезны, потому что:
