Новые правила лифтинга для тех, кому за 40
20.06.2019
Другой вариант – можно на наклонной движущейся дорожке установить угол на уровень “Гималаи” или как можно выше вверх и тащиться вверх 30-60 секунд, а потом снова перевести уровень на ноль. Этот вид тренировок ускоряет деление митохондрий. В сочетании с наращиванием выносливости это позволяет тренироваться с отягощениями в нужном режиме.
2. Нужно больше работать, намного больше
Отмахать три сета из восьми повторений и пойти домой – такой режим больше не работает. Это может и помогало, пока вы были помоложе и потестотероннее, по вашим венам текла кровь тигра, но теперь, когда кровь 50/50 – кровь тигра и сливовый сок, протискивающиеся сквозь забитые бляшками сосуды, - уже не помогает.
Поэтому в каждую тренировку нужно добавить продленный сет, дроп-сет или какой-то другой вариант окончания тренировки, и если к концу сессии ваше лицо не горит как от дыхания дракона, то вы недостаточно тяжело работали. Выполняйте стрип-сеты жимов ногами или приседаний в тренажере Смита. Работайте до отказа. Добавьте блин. Работайте до отказа. Добавьте блин. Работайте до отказа. Падайте на пол, свернувшись в позе эмбриона.
Попробуйте метод Пола Картера 10-6-10 в одном-двух упражнениях. Это 10 секунд изометрии, после чего (с тем же весом) выполните 6 повторений с полной амплитудой, 3-5 секунд эксцентрических повторений и сразу 10 повторений с частичной амплитудой (снова с тем же весом).
Или возьмите вес для 10 повторений. Посмотрите на часы, отметьте время. Дайте себе 5 минут на выполнение 50 повторений с одним весом, делая очень короткие перерывы между сетами, до отказа. Если получится сделать все 50 повторений, то вес был слишком легкий.
Механически продвинутые подъёмы штанги на бицепс тоже эффективно работают:
А1. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом - 6-8 повторений.
А2. Сгибание рук со штангой с проводкой грифа близко к корпусу - выполните столько повторений, сколько сможете.
А3. Сгибание рук со штангой стоя - выполните столько повторений, сколько сможете.
Вы поняли смысл. Это неочевидно и кажется неестественным, но, если вы хотите остаться в игре, то тренироваться нужно тяжелее, чем в молодости.
3. Обманите боль в суставах
Болезненность суставов – это не повод для сдачи позиций. Каждый, кому приходилось поднимать тяжелый вес хотя бы 10 лет подряд, просыпается утром с ощущением, что вчера пытался усидеть на спине безудержно брыкающегося быка, который перебросил его над трибунами прямо в ларек со сладостями. Не обращайте внимания. Конечно, можно заниматься растяжками, горячей йогой, где вас будут нежить, как пельмень из свинины, или переключиться на любые другие восстановительные упражнения, подходящие к ситуации, но большую часть времени у вас все равно будет что-то болеть.
Нужно перехитрить ситуацию. Выполняйте упражнения, которые не нагружают конкретный больной сустав, используйте хваты и положение ног, с которыми вы сможете тренироваться без боли, уменьшите амплитуду или вес, а также замедлите темп. Опускание веса за добрые 4 секунды снимет стресс с озлобленных сухожилий.
