Новости науки: что может и чего не может креатин и почему он не только для бодибилдеров

09.04.2023

Ученые изучают креатин и его эффективность для спорта с начала 90-х годов. Недавний обзор 35 исследований показал, что прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает сухую массу тела (вес за вычетом жира) более чем на килограмм у взрослых людей независимо от возраста.

Разница небольшая, но существенная, хотя у мужчин отмечались более высокие результаты, чем женщины. 

Вегетарианцы и веганы получат от креатина наибольший эффект, поскольку в их рационе его особенно мало, говорит доктор Роусон.

Креатин может обеспечить небольшой прирост мышечной массы, но "будь то прирост в 2, 3 или 4 процента, никакие пищевые добавки по действенности не сравнятся с правильными тренировками, адекватным сном и соответствующим питанием", - говорит доктор Роусон. Тем не менее даже столь незначительное увеличение мышечной массы весьма полезно, в частности,  пожилым людям.

Кроме того, новые исследования показывают, что креатин улучшает некоторые параметры работы мозга, например память, и ослабляет симптомы сотрясения или травматических повреждений мозга, хотя таких данных гораздо меньше, чем результатов исследований креатина в спорте.

Есть ли у креатина побочные эффекты

"До сих пор не обнаружено никаких серьезных побочных явлений, что уникально для пищевой добавки", - говорит доктор Крил. Принимающие креатин в особо серьёзных дозах могут испытывать некоторые желудочно-кишечные расстройства, например вздутие живота.

В социальных сетях можно встретить утверждение, что креатин вызывает выпадение волос, но врачи о таком даже не слышали, по крайней мере, из результатов заслуживающих доверия исследований. Ещё одно - взрыв энергии, его вы тоже не получите - это не эспрессо, уверяет доктор Крил.

Эта добавка популярна у современных подростков, оно и понятно - какой мальчишка не хочет стать сильнее и мускулистее, да ещё и ничего для этого не сделав? Но данных об эффектах длительного приёма креатина людьми, которые еще растут, нет, говорит доктор Питер Коэн, доцент кафедры медицины в Cambridge Health Alliance, изучающий пищевые добавки. Из осторожности он советует подросткам пока воздержаться от приёма креатина.

О чем следует знать перед началом приема креатина

Как и в случае с любой пищевой добавкой, необходимо проконсультироваться врачом, знающим ваши заболевания.

Как и другие диетические добавки, продаваемые в магазинах, креатин не тестируется Food and Drug Administration, а это означает, что нет никакой гарантии, что покупаемый вами порошок действительно содержит заявленное количество креатина или вообще его содержит.

Программа Operation Supplement Safety Министерства обороны рекомендует четыре сторонние компании, занимающиеся тестированием и оценкой пищевых добавок, данные которых вы можете использовать, чтобы хоть в чём-то быть уверенными.

Разумно будет придерживаться рекомендуемой дозы, которая составляет от трех до пяти грамм в день. Существенных данных об эффектах длительного приёма креатина - долее пяти лет - у нас нет.

По совету доктора Коэна перед началом приема креатина важно поставить перед собой конкретные цели и определить, чего именно добавка должна помочь вам достичь, не забывая о том, что это не гарантированный билет к наращиванию мышц.

"Часто говорят, что креатин - это стероид", - смеётся доктор Антонио. "Это все равно, что сказать, что вода - это огонь".

Источник: https://www.nytimes.com/2022/10/24/well/eat/creatine-supplement-benefits-side-effects.html