Новости науки: что может и чего не может креатин и почему он не только для бодибилдеров
09.04.2023
Специалисты уже устали от всего того, что люди говорят о креатине. Они устали от энергетических напитков со вкусом сахарной ваты, рекламирующих "суперкреатин" на неоновых банках, от протеиновых батончиков с креатином, от постов в социальных сетях, путающих креатин со стероидами.
А взять все эти "до и после" на TikTok, где подтянутые ребята демонстрируют рельефные мышцы после нескольких недель приема креатина, или девушки показывают рельефный пресс, который был сделан "исключительно" благодаря креатину.
"Я не знаю, почему люди придумывают всякие небылицы о креатине", - говорит Хосе Антонио, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека в Nova Southeastern University во Флориде, изучающий креатин. Мир креатина изобилует дезинформацией, несмотря на постоянно растущее количество доказательств того, что эта добавка способствует улучшению спортивных результатов и увеличению мышечной массы.
Однозначно одно - деньги решают многое. Определённые люди решили подзаработать на дремучем невежестве (по крайней мере, в области фитнеса) платежеспособного большинства. Мы же постараемся внести свет знаний в этот "темный лес".
Что такое креатин
Креатин образуется в организме из соединений, схожих с аминокислотами, строительными блоками белка. Он служит топливом для скелетных мышц и может способствовать их росту, если его принимать на фоне регулярных тренировок с отягощениями.
Он вырабатывается в печени и почках, но больше всего креатина человек получает из пищи - креатин содержится в красном мясе, рыбе и курице.
В течение дня организм естественным образом пополняет запасы креатина в мышцах, но приём добавки помогает экстренно "пополнить бак", - говорит Эрик Роусон, профессор кафедры здоровья, питания и спорта в Messiah University в Пенсильвании.
Моногидрат креатина - порошкообразная форма вещества, - тщательно изучен. "По моногидрату креатина имеется больше данных, чем по любой другой добавке", - считает доктор Антонио.
По словам доктора Роусона существует более двадцати различных формул креатина, включая гидрохлорид и креатил-л-лейцин, но только моногидрат имеет убедительные доказательства эффективности и безопасности, поэтому другие формы креатина принимать не рекомендуется.
Каковы эффекты креатина
Креатин имеет конкретные, целенаправленные эффекты, интересные всем, занимающимся спортом. В частности он улучшает результаты при краткосрочной нагрузке, например в тяжелой атлетике или спринте, говорит Дэвид Крил, спортивный физиолог, психолог и диетолог в Bariatric and Metabolic Institute at the Cleveland Clinic.
Но эффект от приёма добавки неоднозначен. По словам Саманты Хеллер, старшего клинического диетолога N.Y.U. Langone Health, креатин наиболее полезен соревнующимся спортсменам, у которых счёт идет на миллисекунды. "Обычному посетителю спортзала, любителю велопрогулок или человеку, играющему в футбол по выходным, креатин ничего особого не даст", - считает она.
