Новое исследование: диета с высоким содержанием клетчатки
29.08.2025
Одно исследование показало, что с каждым увеличением потребления клетчатки на 10 граммов риск смертности снижается на 10%.
— Доктор Лейн Нортон
Пищевая клетчатка кажется биохаком для долголетия. Она стабильно связана с более низким риском смерти среди разных групп, включая людей с диабетом 2-го типа, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Влияние клетчатки на инсульт
Исследователи подтвердили, что более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска инсульта. (3) При различных статистических моделях люди, потребляющие менее 10 граммов клетчатки в день, имели на 20–25% более высокий риск инсульта по сравнению с теми, кто потреблял 10–18 граммов ежедневно.
Потребление пищевой клетчатки снижает риск смертности у людей, переживших инсульт. Ежедневное потребление 10–18 граммов клетчатки связано с 20–30% снижением риска смерти. Увеличение потребления клетчатки сверх 18 граммов еще больше усиливает этот эффект, снижая риск смертности на 30–40%.
Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может способствовать более долгой и здоровой жизни с улучшением общего самочувствия. «Я даже не говорю о преимуществах для микробиома кишечника. Клетчатка — это самый большой рычаг, который вы можете использовать для здоровья микробиома кишечника», — добавил доктор Нортон.
Приверженцы плотоядной диеты
Утверждения энтузиастов плотоядной диеты о том, что клетчатка вызывает воспаление, сомнительны, поскольку исследования с участием потребляющих клетчатку не измеряли уровни С-реактивного белка (CRP) для подтверждения таких утверждений. «Употребление чего-то с клетчаткой и появление болей в животе не равносильно воспалению. Это не одно и то же», — объяснил доктор Нортон.
Людям, чувствительным к определенным типам клетчатки, лучше избегать источников, которые могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт. «Чтобы жить дольше, иметь более высокое качество жизни, снизить риск диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, вам следует потреблять достаточно клетчатки», — заявил доктор Нортон. «Стремитесь к минимум 20 граммам клетчатки в день как к абсолютному минимуму. Цельтесь примерно на 14 граммов клетчатки на тысячу калорий потребления».
Источники клетчатки
Клетчатку можно найти в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, фасоль и цельнозерновые продукты. «Я говорю о клетчатке злаков, которая может присутствовать в завтраках». Цельнозерновые продукты являются источником клетчатки, который значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
References
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Veronese, N., Gianfredi, V., Solmi, M., Barbagallo, M., Dominguez, L. J., Mandalà, C., Di Palermo, C., Carruba, L., Solimando, L., Stubbs, B., Castagna, A., Maggi, S., Zanetti, M., Al-Daghri, N., Sabico, S., Nucci, D., Gosling, C., & Fontana, L. (2025). The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 51, 325–333. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.06.021
- Lai, S., Zhou, G., Li, Y., Zhang, Y., An, Y., Deng, F., Wu, K., Liu, P., Chu, Q., & Peng, R. (2025). Association Between Dietary Fiber Intake and Stroke Among US Adults: From NHANES and Mendelian Randomization Analysis. Stroke, 56(7), 1786–1798. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.124.049093
