Новое исследование анализирует , что лучше для бицепса
03.07.2025
Бицепс — это двуглавая мышца верхней части руки. Согласно StatPearls, «длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки». (1) Бицепс сгибает локоть, супинирует предплечье и помогает при сгибании и отведении плеча. (2) Размер мышц-сгибателей локтя (то есть бицепсов) был в центре внимания исследования 2025 года, опубликованного в Journal of Sports Medicine, которое сравнивало сгибания на бицепс на скамье Скотта и на наклонной скамье с точки зрения силы и гипертрофии и показало, что включение обоих упражнений в тренировочную программу оптимально для общего размера и силы бицепса. (3) Ознакомьтесь с результатами исследования ниже, чтобы понять, почему.
«Больший прирост толщины проксимального сгибателя локтя при сгибаниях на наклонной скамье по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта».
Проксимальный сгибатель локтя находится ближе к плечу, что означает, что сгибания на наклонной скамье способствуют увеличению толщины верхней части бицепса.
«Больший прирост толщины дистального сгибателя локтя при сгибаниях на скамье Скотта по сравнению со сгибаниями на наклонной скамье». Дистальный сгибатель локтя находится ближе к локтю, что означает, что сгибания на скамье Скотта способствуют увеличению толщины нижней части бицепса.
Указаны «региональные различия в росте мышц, вызванные сгибаниями на скамье Скотта и на наклонной скамье».
Верхняя и нижняя части бицепса реагируют на разные типы сгибаний, что говорит о том, что включение сгибаний на скамье Скотта и на наклонной скамье в тренировочную программу более оптимально, чем выполнение только одного из них.
«Прирост силы следует принципу специфичности».
Изолированные тренировки эффективны для увеличения силы в целевой мышечной группе.
Как выполнять сгибания на бицепс на наклонной скамье
Пошаговое руководство по выполнению сгибаний на бицепс на наклонной скамье с регулируемой скамьей и парой гантелей:
Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 65 градусов относительно пола.
Сядьте и дайте гантелям свободно висеть в ваших руках по бокам, перпендикулярно полу.
Держите локти назад, а руки за туловищем во время сгибания.
Подсказка: старайтесь поднимать запястье к середине бицепса.
Как выполнять сгибания на скамье Скотта
Пошаговое руководство по выполнению сгибаний на скамье Скотта:
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы грудь касалась ее, а трицепсы плотно прилегали к подушке.
Сильно прижимайте трицепсы к подушке во время сгибания, удерживая крепкий хват для улучшения стабильности плеча.
Опускайте штангу в исходное положение, не ослабляя напряжения в подушке и не теряя крепости хвата.
Ссылки:
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. [Updated 2024 Jan 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- “Biceps Muscle.” Encyclopædia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc., www.britannica.com/science/biceps-muscle. Accessed 02 July 2025.
- Kassiano, W., et al. International Journal of Sports Medicine, vol. 46, no. 05, 14 Jan. 2025, pp. 334-343, doi:10.1055/a-2517-0509
