Новая "Золотая тройка" - для НЕ пауэрлифтеров

19.11.2023

Десятилетиями бодибилдеры относились к “большой тройке” упражнений – приседаниям, становой тяге и жиму лежа – как к чему-то священному, отсюда и термин «золотая», и даже целый вид спорта пауэрлифтинг.

Я их понимаю, эти упражнения являются основными для развития силы, и конечно, в интересах любого атлета овладеть ими в совершенстве, но, если отойти от большого спорта и обратиться к реальной жизни?

Вот тут очевидными становятся три немаловажных момента.

Наверное, девяносто процентов завсегдатаев спортзала не являются пауэрлифтерами и даже не собираются ими становиться.

Несмотря на множество материалов, исследований и личных историй, убедительно повествующих о том, что жим штанги лежа малоперспективен и даже рискован (из-за уязвимости в отношении плечевых и локтевых суставов), большинство фитнес-энтузиастов годами жмут лёжа, даже будучи уже обмотанными бинтами, призванными замаскировать хронические боли. К перекладине же они подходят лишь с одной целью – не подтянуться, а повиснуть на ней.

На следующей тренировке понаблюдайте, как часто заняты скамьи для жима лёжа и как часто перекладина.

Большинство тренировочных травм происходит или зарождается при выполнении упражнений “большой тройки”.

Ничто из вышесказанного не утверждает, что классическая "большая тройка" плоха, но, когда в вашем распоряжении буквально сотни упражнений, эти конкретные три просто не заслуживают того маниакального внимания, которое уделяют им многие не соревнующиеся, но при этом вполне серьезные атлеты.

Не нужно копировать пауэрлифтеров, только если вы собираетесь стать по-настоящему сильным в определенных упражнениях, логичным будет уделить именно им значительную долю внимания, тренировочного объема и рабочего веса.

А что не так с приседаниями и становой?

Про жим лёжа я уже сказал, но приседания и становая являются другими краеугольными камнями большинства тренировочных программ. В зависимости от таких факторов, как ваша рычажность, история травм и даже тренировочный стаж, для вас они могут находиться совсем не на том конце шкалы риск-польза, как у кого-нибудь другого.

Тяжелые приседания способны подарить вам как сильные колени, так и постоянную борьбу с ноющими суставами, и отсутствие всякого прогресса в рабочих весах или наращивании мышечной массы.

Силовая кривая обычной становой тяги со штангой у более высоких атлетов иная, нежели у низкорослых – для них это упражнение труднее и опасней, и травмоопасность возрастает с увеличением рабочего веса.

Если вы намерены побеждать на соревнованиях по становой, то вам лучше родиться маленьким, иметь короткие ноги и длинные руки. Если это не так, то разумнее будет сосредоточиться на построении силы в следующих трёх упражнениях, их я и называю «Большой тройкой» как для рослых атлетов, так и для НЕ пауэрлифтеров.