Новая "Золотая тройка" - для НЕ пауэрлифтеров

19.11.2023

Если вы один из тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, начните с эксцентрического варианта - только опускание - и со временем дойдёте до одного полного повторения, а затем двинетесь дальше. 

Посмотрите, как это делается: https://youtu.be/mBmkaDdoHTQ

В данном случае цель – одно 30-секундное негативное повторение.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением

Это серьезнейшее упражнение, которое, конечно же, недолюбливают, а зря. Оно прекрасно строит грудные и трицепсы, используя все преимущества нейтрального хвата и значительной амплитуды. Готов поспорить, вы не раз наблюдали, как люди отжимаются, не сгибая локти более чем на 90 градусов. 

Всё та же тактика самообмана, применяемая и в подтягиваниях, и в приседаниях, и ещё много где. Помните: бедра до параллели полу, трицепсы до параллели полу...? Это оно – уменьшаем амплитуду, а за счёт этого получаем больше повторений, более впечатляющий вес на штанге, выглядим круче и так далее…

Посмотрите, как отжимаюсь я: https://youtu.be/PaFQnOQg9Po

Добавление на пояс дополнительного веса в отжиманиях после того, как вы закрепились на полной амплитуде, – это гораздо более здоровый путь к мышечным размерам, чем с помощью жимов лёжа. Работа на брусьях естественна, синхронность работы всех участвующих мышц отточена миллионами лет эволюции, никакой сдавливающей нагрузки, характерной для жима лёжа.

Отсюда совет: если плечо давно уже ноет от жимов лёжа, то основным восстанавливающим упражнением послужат отжимания на брусьях.

В качестве бонуса: отжимания на брусьях отлично укрепляют мышцы середины корпуса, чего не скажешь о жиме лёжа. 

Чуден этот мир: вроде бы почти одно и то же движение, а какой разный результат!

Стань наконец-то атлетичным, а не просто большим и сильным!

Мне кажется, я привёл довольно много весомых аргументов в пользу некоторого отхода от традиционной большой тройки, особенно для высоких атлетов.

Конечно, не стоит совсем забрасывать приседания, становую и жим лежа, в конце концов есть же и индивидуальные предпочтения, но, если вы не собираетесь профессионально соревноваться в этих трёх упражнениях, разнообразьте свой тренировочный арсенал.

Фигура вас отблагодарит, наконец-то став не просто большой, но и атлетичной (это когда плечи шире талии), особенно если вы увлечётесь новой «золотой тройкой» и станете в ней настоящим монстром.