Новая тренировочная методика: 40-30-5

22.08.2019

Повторения, темп и время под нагрузкой

Переоцененные повторения

Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом тренировочной программы. Люди спрашивают, сколько повторений в подходе вы делаете, чаще, чем что-либо еще. Что отвечаю я? «Где-то от 1 до 30». Люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не говорю, что диапазон повторений не имеет значения. Имеет, но само число мало что значит. Давайте рассмотрим сценарий с использованием подхода из 5 повторений.

Лифтер A опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
Лифтер Б опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.

Как вы думаете, оба спортсмена получат одинаковые результаты? Во-первых, лифтер A сможет использовать на 20-25% больше веса, чем лифтер Б, но у последнего мышцы находятся под нагрузкой значительно дольше. В первом случае, скажем, лифтер выполняет 5 повторений за 15 секунд со 135 кг, а во втором – 5 повторений за 35 секунд со 110 кг. Совершенно очевидно, что эти подходы оказывают разные физиологические и неврологические эффекты. Первый подход должен чуть больше увеличить силу, в то время как второй немного больше увеличит мышечные размеры.

Если вы выполняете 5 повторений с еще меньшим весом, например, 90 кг, но двигаете его как можно быстрее, то весь подход может длиться около 7 секунд. Это даст вам меньший прирост размеров и силы, чем в двух других примерах, но может увеличить силу-скорость (мощность) в большей степени. Это довольно поверхностно, но показывает, что количество повторений не является ключевой составляющей тренировочной программы. В приведенных выше примерах выполнение 5 повторений одного и того же упражнения может привести к трем разным результатам!

Какова роль времени под нагрузкой?

Многие ведущие тренеры говорят о времени под нагрузкой (TUT или TUL). Это очень полезно при попытке оценки эффекта подхода. Более длительное TUT (при адекватном сопротивлении) приведет к большему утомлению мышечных волокон, увеличенному высвобождению лактата и высвобождению фактора роста. Все это стимулирует мышечный рост. Максимальное увеличение уровня лактата будет стимулировать гипертрофию за счет увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин, увеличивая потенциал роста. Это будет стимулировать высвобождение IGF-1, самого анаболического гормона, и добиваясь более глубокое утомление мышечных волокон, вы стимулируете больший рост. Как писал профессор Зацорский в журнале Science and Practice of Strength Training, «мышечное волокно, которое было задействовано, но не утомлено, не получило тренировку».

Если подход слишком длинный, то, возможно, вам придется выработать очень маленькое усилие и, следовательно, высвободить меньше лактата, поэтому оптимальная зона для высвобождения лактата во время тренировки составляет 40-70 секунд. Каждый раз, когда вы поднимаете нетривиальный вес, аккумулируя определенное утомление, вы увеличиваете силу и размеры (в разной степени).