Новая тренировочная методика: 40-30-5

22.08.2019

Большинство людей понимают, что выработка большего усилия в подходе вызывает большее увеличение силы (благодаря нейрологической адаптации), но если усилие слишком велико, то это может происходить за счет мышечного роста из-за недостаточного времени под нагрузкой.

С другой стороны очень продолжительное время под нагрузкой до мышечного отказа может быть эффективным для стимулирования мышечного роста, но если производимое усилие было слишком небольшим, то увеличение силы будет минимальным. Вот почему продолжительность подхода, а также используемый вес, важны при принятии решения о том, какой адаптации вы хотите добиться.

Эффект времени под нагрузкой

Есть исключения, но вы можете классифицировать время под нагрузкой следующим образом.

Подход менее 10 секунд = наибольшее увеличение силы относительно мышечного роста.
Подход 10-20 секунд = высокое увеличение силы при умеренном мышечном росте.
Подход 20-30 секунд = примерно равное соотношение увеличения силы и размера мышц.
Подход 30-40 секунд = высокий мышечный рост с умеренным увеличением силы.
Подход 40-70 секунд = наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.
Подход более 70 секунд = умеренный мышечный рост и минимальное увеличение силы.

Подходы с определенным временем под нагрузкой

Я впервые узнал о подходах с определенным временем под нагрузкой от Дэйва Тейта. Предпосылка проста: установите таймер на желаемое время и оставайтесь под нагрузкой в течение всего этого времени. Вы можете использовать любые средства для того, чтобы уложиться в отведенное время: медленные эксцентрические сокращения, медленные концентрические сокращения, изометрические удержания в разных позициях, переход от медленных повторений к быстрым, - это не имеет значения, пока ваши мышцы сокращаются все это время.

Например, вы можете начать с медленных повторений, возможно, с четырехсекундным эксцентрическим сокращением и двухсекундным концентрическим, а затем, если не сможете продолжать спустя 25 секунд, перейти к более быстрым повторениям в оставшиеся 10 секунд. Также можно продолжать выполнять частичные повторения в течение 7 секунд, а затем удержания в течение 8 секунд, уложившись в общей сложности в 50 секунд. Любой стиль выполнения повторений будет работать вкупе с этим методом: медленные, быстрые, частичные повторения, изометрические удержания, негативные повторения и т.д.

Методика 40-30-5

Очень эффективна методика 40-30-5. Это просто. Используйте любой интервальный таймер - вы можете найти их бесплатно в магазине приложений - и запрограммируйте продолжительность работы (продолжительность подхода) - 40 секунд, время отдыха - 30 секунд и 5 интервалов (подходов). Выберите вес около 60-65% от вашего максимума и сделайте 5 рабочих подходов по 40 секунд с отдыхом 30 секунд. Сначала вы сможете работать в течение 40 секунд, используя только контролируемые повторения, но из-за коротких интервалов отдыха вам скоро придется прибегнуть к удержаниям, частичным и быстрым повторениям, чтобы выполнить подход до конца.