Новая тренировочная методика: 40-30-5

22.08.2019

Что в результате? По окончании 5 подходов вы получите мощнейшую накачку в истории человечества, огромное скопление лактата и высвобождение факторов роста. Это отличный способ стимулирования роста, если вы способны терпеть боль.

Какие упражнения использовать?

Хотя это можно делать с любым упражнением, я рекомендую не использовать эту методику с базовыми движениями. Скорее всего, техника выполнения будет нарушена слишком сильно, что увеличит риск травмы.

Используйте упражнения, расположенные ниже по неврологической шкале:

- многосуставные упражнения в тросовом/блочном тренажере;
- многосуставные упражнения в тренажерах;
- изолирующие упражнения со свободными весами;
- изолирующие упражнения в тренажерах (в том числе тросовых).

Это тяжелая методика, поскольку приходится терпеть боль, но восстанавливаться при этом действительно легче, потому что рост происходит не из-за мышечных повреждений, а из-за накопления лактата и факторов роста. Можно без проблем тренировать ту же мышцу снова в течение недели, и результативность не пострадает. Это просто новый взгляд на свои тренировки и возможность изменить положение вещей и добиться большего роста.

Бонус: что насчет темпа?

Для достижения надлежащего TUT многие тренеры используют определенный темп. Обычно он обозначается четырьмя цифрами, например, 4010. Каждая цифра представляет одну фазу повторения.

Первая цифра = продолжительность эксцентрической (опускание веса) фазы в секундах.
Вторая цифра = время перехода между эксцентрической и концентрической фазами - часто в положении растяжения или нижней точке повторения.
Третья цифра = продолжительность концентрической (подъем веса) фазы в секундах.
Четвертая цифра = время перехода к следующему повторению ИЛИ удержания пикового сокращения.

Используя эту методику, довольно легко составлять программу в соответствии с оптимальным TUT для любой цели. Просто рассчитайте все для достижения своей цели. Например, 10 повторений с использованием темпа 4010 будут длиться 50 секунд и обеспечат наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.

Проблемы с установлением темпа

У этой методики все же есть некоторые недостатки. Во-первых, сосредоточение внимания на счете может быть неоптимальным при работе с большим весом или для установления наилучшей связи мозг-мышцы. Также проблемой может быть слишком быстрый счет или его ускорение в конце подхода.

И, наконец, что делать, если вы не можете выполнить больше повторений в темпе скажем, 4020, но можете сделать еще 2-3, двигаясь быстрее? Делать медленнее или быстрее? Я до сих пор считаю, что определенный темп - это хороший инструмент, но его нужно использовать скорее для выяснения того, какой стиль выполнения повторений нужен, а не точной установки времени их выполнения.

Источник: t-nation.com